Mensajes Populares Sobre La Salud

Los Mejores Artículos Sobre La Salud - 2018

10 Ejercicios para piernas delgadas y tonificadas Como las Rockettes

No hay mejor ejemplo de #leggoals que las Rockettes, especialmente cuando te das cuenta de que estas mujeres realizan hasta 300 patadas a la altura de los ojos en cada espectáculo de 90 minutos de Radio City Christmas Spectacular. (¡FYI: hacen hasta 17 espectáculos por semana!). Entonces, ¿qué se necesita para estar listo para el escenario? Bueno, además de precisión, un montón de trabajo en el núcleo y la pierna.

"Es importante para los Rockettes tener un entrenamiento altamente centrado en piernas y abdominales porque somos, por supuesto, atletas y tenemos que ser capaces de ejecutar nuestro coreografía perfectamente cada espectáculo ", explica Tara Dunleavy, una Radio City Rockette, que ha estado bailando con el grupo desde 2006." Más importante aún, tenemos que dominar esas patadas a la altura de las que somos famosos, y lo que mucha gente no hace " No nos damos cuenta de que no nos tocamos la espalda cuando estamos vinculados en la línea de tiro. Entonces, no solo nuestras piernas tienen que ser lo suficientemente fuertes como para hacer muchas patadas, sino que nuestro núcleo necesita trabajar más duro para poder mantener nuestro espacio y mantenerse en línea recta ".

Por eso estos 10 ejercicios son clave. Los bailarines los hacen tanto durante la temporada como fuera de temporada para mantener su flexibilidad, resistencia y fuerza. Pruebe los movimientos de salida (puede seguir el video anterior) para obtener una parte inferior más fuerte y estable. En cuanto a representantes? "Me gusta hacer cosas hasta que siento que el músculo se quema y me canso", dice Dunleavy, "porque entonces sé que se está calentando y cambiando". Pero en general, pretenden hacer de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio.

RELACIONADO: 18 movimientos para tonificar tus glúteos, piernas y muslos

puntapiées

Consejo profesional: Piénsalo como trotar, excepto que estás llevando los talones al trasero.

Objetivos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Pise el pie derecho hacia adelante flexionando la rodilla izquierda, levantando el talón izquierdo para tocar el trasero. Baje la pierna izquierda, avanzando con el pie izquierdo y flexione la rodilla derecha, levantando el talón derecho para tocar el trasero. Continúa alternando las piernas mientras te mueves por el suelo.

Estiramiento dinámico de los músculos isquiotibiales

Consejo profesional: lo más plano posible.

Objetivos: isquiotibiales

Cómo hacerlo: Avanzar con el pie derecho, colocar el talón en el suelo para flexionar el pie. Enderezar la rodilla, bisagras en las caderas y con el centro apretado, columpiarse brazos adelante y hacia abajo, comenzando desde atrás de las caderas, a medida que baja el torso tanto como sea posible. Levántese para pararse y repita en el lado izquierdo.

Estocadas para piernas

Consejo profesional: Es una mejor manera de calentar una pierna primero para que no se sienta demasiado fatigado.

Objetivos: cuádriceps y flexores de cadera

Cómo hacerlo: Avanzar con la pierna derecha, cayendo en embestida con ambas piernas a 90 grados, y llevar el brazo izquierdo hacia delante, de modo que también esté en un ángulo de 90 grados . Empuje hacia el pie izquierdo para ponerse de pie mientras levanta la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho. Repita en el lado opuesto.

Abrazos de rodilla

Consejo profesional: Puede ser más fácil tirar debajo de la rodilla porque eso puede proteger su rótula.

Objetivos: flexores de cadera

Cómo hazlo: Póngase de pie y alterne tirando de una rodilla a la vez hacia su pecho mientras camina hacia adelante; mantenga el abrazo de la rodilla durante unos segundos antes de cambiar de pierna. Hazlo más difícil: prueba en ambas direcciones el tobillo cuando la rodilla está levantada.

RELACIONADO: Las entrenazas del vientre plano Las celebridades juran por los abdominales esculpidos

Plancha

Consejo profesional: Don ' t Caer caderas, empujar los talones hacia atrás y hundir los omóplatos.

Objetivos: núcleo

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Los pies deben estar a la altura de las caderas, y los codos deben estar a la altura de los hombros. Contraiga abs y luego meta los dedos del pie para levantar el cuerpo; los antebrazos permanecen en el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el mayor tiempo posible.

Cruz Lunge

Consejo profesional: Ponga la rodilla lo más cerca posible del suelo, sin tocarla.

Objetivos: glúteos, cuádriceps y aductores (cara interna de los muslos)

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y las manos en las caderas; pise el pie derecho en frente de la pierna izquierda, y al mismo tiempo, coloque la rodilla izquierda en una posición de estocada como si hiciera una reverencia. Presione a través de ambos pies para volver a la posición de inicio, luego repita el movimiento en el otro lado, pisando el pie izquierdo frente a la derecha.

Alcance de una sola pierna

Consejo profesional: Trate de no dejar que el pie toque el piso cuando vuelves a pararte.

Objetivos: isquiotibiales, pegamento y estabilidad de la pierna de trabajo.

Cómo hacerlo: Ponte de pie en la pierna derecha con una rodilla blanda y la pierna izquierda levantada. Baje el torso, bajando la mano derecha tan cerca del suelo como sea posible, a medida que levanta la pierna izquierda aún más. Conduce por el talón derecho para levantarte y pararte. Repita en el lado opuesto. Hazlo más difícil: agrega un tobillo o sujeta dos pesas.

Bola de estabilidad Tuck Tucks

Consejo profesional: Asegúrate de que los hombros no se muevan delante de las manos.

Objetivos: core, específicamente abdominales más bajos

Cómo hacerlo: Coloque las espinillas en la pelota de estabilidad con las manos en el suelo en la posición de tabla. Jale los abdominales, apriete la culata y luego traiga rodillas para hacer rodar la pelota hacia las manos. Sostenga y luego haga rodar la pelota hasta la posición inicial.

Para obtener más entrenamientos inteligentes, regístrese para recibir el boletín Healthy Living

Stability Ball Bridge con Hamstring Roll Out

Consejo profesional: Tire de las rodillas como tan lejos como sea posible, idealmente a 90 grados.

Objetivos: isquiotibiales y glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en la parte superior de la pelota y los brazos en los costados; Palmas boca abajo. Presione los talones en la bola mientras levanta las caderas hacia arriba en un puente, creando una línea recta desde los pies hasta los hombros. Manteniendo levantadas las caderas, extiende las piernas hacia afuera y luego baja las caderas hacia abajo. Con los talones, haga rodar la pelota hacia adentro y luego repita toda la secuencia.

Bola de estabilidad Elevadores de piernas

Punta profesional: Aprieta las piernas juntas

Objetivos: aductores (muslos internos), isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos en el piso, las palmas hacia abajo y una pelota de estabilidad entre los tobillos; rodillas suaves. Levante las piernas para que queden hacia arriba, y luego doble las rodillas, bajando las piernas en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa, y luego levántelo hacia arriba hasta las piernas rectas. Continúa repitiendo.

Deja Tu Comentario