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Un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos para ayudarte a odiar correr menos

¿Preparándote para tu próxima gran carrera? ¿O tal vez solo quieres correr sin odiar cada paso? Bueno, hay una máquina de cardio que podría ayudar, y no, no es la cinta de andar.

El entrenamiento cruzado con una sesión de entrenamiento de alta intensidad en la bicicleta estacionaria puede hacer maravillas para tu rendimiento de carrera, según un estudio reciente de el Journal of Strength and Conditioning Research. De hecho, los investigadores pudieron determinar un entrenamiento exacto que obtiene resultados.

Esto es lo que hicieron: Primero, los investigadores pidieron a 32 corredores experimentados que hicieran una cinta 3K prueba para establecer sus estadísticas de carrera. Luego, dividieron los corredores en cuatro grupos. Un grupo mantuvo sus rutinas normales de ejercicio, mientras que los otros tres también entrenaron seis veces en el transcurso de dos semanas con breves intervalos de velocidad en la bicicleta que incorporaron períodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos o dos minutos.

Después dos semanas, todos los corredores volvieron a hacer la prueba en cinta rodante. El único grupo que observó ganancias significativas en el rendimiento de carrera fue el grupo de ciclismo cuyo circuito tuvo el período de descanso más pequeño de 30 segundos. ¡En promedio, las personas de este grupo se afeitaron aproximadamente 25 segundos de su tiempo!

Pero no es necesario ser un perro de carreras para beneficiarse de este enfoque. "Si buscas mejorar tu carrera, pero no te gusta correr, esto funcionaría para ti", dice el coautor del estudio John Babraj, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Abertay en Escocia. "Utilizar el entrenamiento de alta intensidad le permite reducir su millaje semanal, mientras sigue [mejorando] su condición física para correr".

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el entrenamiento 6-10-30

¿Está listo para probarlo?

En una bicicleta estática, caliente durante tres minutos pedaleando a una resistencia muy baja a aproximadamente 70 rpm. Pedalea en un sprint absoluto durante 10 segundos con una resistencia de alrededor de 15 a 17 en una bicicleta de gimnasia típica, luego descansa durante 30 segundos. Repita seis veces.

Durante los períodos de recuperación activa, mantenga una velocidad de aproximadamente 50 rpm contra muy poca luz o sin resistencia. Cuando hayas terminado las seis rondas, enfríe de la misma manera que lo hizo, pedaleando con una resistencia muy baja y alrededor de 70 rpm.

Todo el circuito puede completarse en solo 10 minutos.

¡Pin!

Si actualmente estás entrenando para una carrera, tres veces por semana es el camino a seguir para lograr ese RP. Pero si solo está tratando de mejorar su resistencia, todavía puede ver los beneficios al agregar este trabajo a su rutina dos veces por semana, dice Barbaraj.

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