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Flujo de yoga de apertura de cadera de 10 minutos

Si te sientas mucho en un escritorio o en el auto, este es el entrenamiento de yoga para ti. Sentarse durante períodos prolongados puede tener una serie de efectos nocivos, incluidas caderas estrechas. Las caderas apretadas pueden comenzar una reacción en cadena, afectando la alineación y la función hacia arriba y hacia abajo del cuerpo, dando como resultado dolor en la rodilla, la espalda baja y el hombro. En este video, la editora colaboradora de Health Kristin McGee demuestra una serie de poses centradas en aumentar la flexibilidad y la movilidad en las caderas, para desbloquear los grupos musculares circundantes y prevenir el dolor. Míralo y sigue.

¿No tienes tiempo para mirar? Lee la transcripción completa:

Hola, soy Kristin McGee y estoy aquí para guiarte en una gran secuencia de yoga de apertura de cadera que es buena para principiantes, intermedios y practicantes avanzados. Este es un gran flujo para las personas que sufren de caderas apretadas, ya sea debido a estar sentado en un escritorio todo el día, a viajar largas horas en un automóvil, a realizar ajustes cruzados, levantar pesas, andar en bicicleta o correr. Todas estas actividades pueden llevar a la rigidez en las caderas, por lo que esta secuencia de yoga es realmente para cualquiera. Empecemos y asegúrate de repetir todas las posturas que haces en el lado derecho de la izquierda también.

Posición de la silla: Inhala los brazos por encima, juntando las palmas mientras miras los dedos. Luego, vuelve a colocar tus caderas en la silla en cuclillas. Swan se lanza hacia adelante sobre las patas y da un paso o levanta los pies para entrar en una tabla.

Vinyasa: Desde la posición de tabla, flexiona los brazos con los codos con cremallera a los lados del cuerpo para un chaturanga. Una vez que la parte superior del cuerpo esté bajada a la colchoneta, presiona hacia las palmas y levanta la parte superior del cuerpo para entrar en un perro que mira hacia arriba. Ruede sobre los dedos de los pies y levante las caderas para entrar en un perro que mira hacia abajo.

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Guerrero I (lado derecho): Desde el perro boca abajo, pise su el pie derecho hacia adelante en una estocada y gira tu talón izquierdo hacia la colchoneta para subir a un guerrero que poso con los brazos extendidos sobre mi cabeza.

Guerrero II (lado derecho): del guerrero I, abre los brazos a una posición T y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. A continuación, voltee las manos hacia abajo hasta la colchoneta y vuelva a adoptar una postura de tabla.

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Lizard Lunge (lado derecho): Desde perro boca abajo, suba su pierna derecha en el aire, doblando la rodilla para abrir la cadera. Paso el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha, entrando en una estocada de lagarto. Baja tus antebrazos hacia la colchoneta. Finalmente, puedes bajar la rodilla hacia atrás y soltar el pie para hundir realmente en esas caderas. A continuación, puede colocar la mano derecha sobre la rodilla derecha al doblar la pierna izquierda y alcanzar el pie izquierdo con la mano izquierda, o puede alcanzar el pie izquierdo con la mano derecha para un giro flexor de la cadera.

Paloma (lado derecho): Desde la embestida del lagarto, libera el pie derecho y pásalo hacia la izquierda para ponerte en posición de paloma. Abre el cofre y luego gira la parte superior del cuerpo hacia la esterilla. Coloque los antebrazos contra el suelo, deje caer la cabeza y respire en el estiramiento.

Posición de la cara de vaca (lado derecho): Venga a sentarse en la colchoneta, deslizando la rodilla izquierda debajo de la rodilla derecha para que estén apilados . Aprieta la parte superior de los muslos y siéntate entre tus talones. Al exhalar, doble suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando las manos hacia la colchoneta para un estiramiento intenso en las caderas externas.

Pose de tobillo a rodilla (lado derecho): Desde la cara de vaca, camine devuelva las manos y deslice los pies hacia afuera. Lleva el tobillo izquierdo hacia adelante para que la espinilla quede paralela a la parte delantera de la colchoneta. El tobillo derecho cae sobre la rodilla izquierda. Intenta apilar tus espinillas de manera uniforme. Lentamente incline la parte superior del cuerpo hacia adelante hacia la colchoneta.

Tabletop Pose: Coloque los pies planos sobre la colchoneta y colóquese en una posición de mesa con las palmas presionadas contra el piso, los dedos hacia los pies. Comience a hacer cangrejos caminando sus manos hacia adelante hasta que llegue a una posición en cuclillas en la parte delantera de la colchoneta. Si es necesario, ensanche los pies para que pueda mantener el equilibrio. Presiona tus codos contra tus rodillas internas. Desde aquí, exhale mientras se inclina sobre las piernas, dejando que la cabeza y el cuello entren mientras entra en un pliegue hacia adelante. Desde aquí, regrese a un perro que mira hacia abajo.

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Pose de mariposa: Siéntate alto y junta las plantas de los pies, con las rodillas separadas. Abre la parte interior de los muslos mientras dejas ir la cabeza y el cuello, doblándote hacia delante.

Pliegue de pierna sentado: Siéntate sobre la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Doblando la rodilla derecha, coloque el muslo derecho debajo del cuerpo. Comience a recostarse en la colchoneta. Algunos de ustedes podrían mentir completamente, o pueden mantenerse apoyados sobre su antebrazo. Despliegue suavemente la rodilla derecha, estírela y cambie de lado.

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