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10 Minutos de apertura de hombros Yoga Flow

¿Siente estrés en los hombros, causando dolor de espalda y mala postura? Si es así, este entrenamiento de yoga de 10 minutos es para ti. En este video, la editora colaboradora de Health Kristin McGee muestra una serie de posturas, o asanas, que te ayudarán a abrir los hombros, aumentar la flexibilidad y fortalecer la parte superior del cuerpo. Mira el video y síguelo.

¿No tienes tiempo para mirar? Lea la transcripción completa:

Hola, soy Kristin McGee. Aquí hay una gran secuencia de yoga que puedes hacer para abrir tu torso. Como siempre estamos cargando bolsas pesadas, muchos de nosotros llevamos tensión en nuestros hombros y en la región de la cabeza y el cuello. Esta secuencia ayuda a liberar esos músculos, fortalecer los brazos y los hombros, y mantener una gran postura. Empecemos y asegúrate de repetir todas las posturas que haces en el lado derecho de la izquierda también.

Estiramiento de apertura del hombro: De pie, junta las manos detrás de la espalda. Inclina ligeramente hacia atrás para abrir el cofre, luego dóblate lentamente sobre las piernas con las manos aún juntas cuando los brazos se extienden por encima de la espalda.

Alta Lunge (Lado derecho): Da un paso atrás con el pie derecho y levanta los brazos por encima.

Vinyasa: Pon tus manos sobre la colchoneta y da un paso atrás hacia un perro que mira hacia abajo con los talones hacia abajo y las caderas levantadas hacia arriba. Ruede su cuerpo hacia adelante para entrar en una tabla, manteniendo sus omóplatos metidos en su espalda mientras baja en su chaturanga. Inhala como lo haces con un perro que mira hacia arriba y exhala mientras te mueves hacia un perro que mira hacia abajo. Camine con los pies hacia la parte delantera de la colchoneta, vuelva a juntar las manos detrás de la espalda, hacia el techo mientras se pliega hacia adelante, luego gírese para pararse. Repita este movimiento de balanceo nuevamente.

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Estiramiento de tríceps (lado derecho): Mantenga los codos opuestos sobre la cabeza. Tome el brazo derecho por encima y tire del codo con la mano izquierda para abrir el tríceps profundo. Si puede, deslice el brazo izquierdo hacia atrás por la espalda para que las manos se junten en direcciones opuestas. Inclínese un poco hacia la izquierda para obtener una buena abertura en el hombro.

Águila (lado derecho): Entrelace el brazo derecho debajo de la izquierda con las palmas juntas para crear los brazos águila. Comience a hacer un movimiento de círculo pequeño con los brazos en una dirección y luego en la otra. A continuación, doble las rodillas y agregue las piernas. Aún en pie, cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Si puede, cruce las piernas por los tobillos. Doble ligeramente hacia adelante para estirar los brazos y los hombros.

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Doble y presione Estiramiento: De pie, presione las manos hacia el techo y luego doble los codos hacia los lados. Ahora presione los brazos hacia arriba hasta el techo. Inhale mientras inclina los codos hacia el cuerpo, exhale mientras empuja las palmas hacia arriba hacia el techo. Agrega las piernas si quieres, dobla las rodillas y dobla los codos, y alarga mientras extiendes los brazos nuevamente. Repita tres veces.

Doblar hacia adelante Doblar hacia abajo : al pararse, doble la parte superior del cuerpo sobre las piernas.

Posición del plan: Coloque el cuerpo paralelo al piso con las palmas de las manos y los pies hacia abajo tapete, tacones empujando hacia atrás.

Estiramiento del hombro: En cuatro patas, gire la mano derecha hacia la mano izquierda. Luego, toma el brazo izquierdo y enróllalo hacia la derecha para que descanses sobre la parte posterior del hombro izquierdo. Si quieres levantar el brazo derecho, puedes. También puedes lanzar ese brazo derecho hacia atrás para atrapar el muslo izquierdo interno. Vuélvete a cuatro patas y repite el estiramiento del otro lado.

Antebrazo Perro boca abajo: Deja caer las manos sobre la colchoneta y da un paso atrás hacia un perro boca abajo con los talones hacia abajo y las caderas levantadas alto. Pedal por los pies, luego baje los antebrazos a la estera.

Plancha del antebrazo: Desde un perro que mira hacia abajo, haz rodar el cuerpo hacia adelante para entrar en una tabla de antebrazo.

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Pose de esfinge: Desde una tabla de antebrazo baje las caderas al piso para entrar en una pose de esfinge. Deslice los hombros por la parte posterior, abriendo el cofre. Mantenga el cóccix largo y los abdominales inferiores enganchados.

Estiramiento del manguito de los rotadores: Desde la postura de la esfinge, gírese hacia la colchoneta y estire los brazos hacia los lados. Mantenga su mano derecha extendiéndose hacia un lado, con la palma hacia abajo al principio. Comience a rodar sobre el hombro derecho. Al hacerlo, voltea la palma hacia arriba. Luego, pise el pie izquierdo hacia el exterior de la pierna derecha y trate de encontrar la mano inferior con la mano superior. Cuando las manos intenten juntarse detrás de la espalda, sentirás un gran estiramiento del manguito rotador. Repita el estiramiento en el lado izquierdo.

Posición del niño: Empuja hacia atrás a la postura de un niño, con la parte superior del cuerpo descansando sobre los muslos, los brazos extendidos en frente de usted. Voltea las palmas boca arriba, tratando de hacer que tus miniaturas toquen la estera para abrir los hombros. Si quieres ir aún más profundo, dobla los codos y coloca las manos sobre los hombros mientras caminas los brazos doblados hacia adelante sobre la colchoneta.

Estiramiento del hombro a lo largo del cuerpo: Sentado sobre la colchoneta, toma un brazo el pecho. Use el brazo opuesto para tirar suavemente de él un poco más. Cambiar lados.

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