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10 Pequeños trucos de dieta y ejercicio que obtienen grandes resultados

Es más probable que alcance sus objetivos al hacer cambios lentos y constantes . (FOTOLIA) Cuando se trata de la diabetes tipo 2, necesita metas de dieta y ejercicio que lo animen a tener éxito, no las que lo preparan para el fracaso, dice Ann Goebel-Fabbri, PhD, psicóloga e investigadora de Joslin Diabetes. Center in Boston.

"Creo que los objetivos tienen que ser pequeños e increíblemente bien definidos para las personas. Todos tienen la experiencia de visitar a un profesional de la salud y de que le digan algo muy vago: 'Sabes, realmente debes perder peso. . ' ¿Qué significa eso? ¿Cómo pierdo peso, cuántas libras, usando qué herramientas? Las metas deben dividirse en pequeños tornillos y tuercas ", dice.

El primer paso es ver dónde se encuentra ahora
Margaret Savoca, PhD, profesora asistente en el departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, sugiere que se detenga y observe sus hábitos alimenticios y de ejercicio, y descubra cuáles serán los cambios más fáciles de hacer, en lugar de hacer grandes cambios que son difíciles de mantener.

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"Tienes que idear un estilo de vida que puedas mantener", dice Savoca, que ha investigado los hábitos alimentarios de las personas con diabetes tipo 2. "¿Cómo puedes comer saludablemente y hacer ejercicio en tu agenda?" ella dice. "Eso es realmente un desafío para las personas".

"La diabetes es un maratón, no un sprint", dice Elizabeth Hardy, de 47 años, residente de Dallas y diagnosticada con diabetes tipo 2 en 2005. Para Hardy fue más fácil hacer cambios en su vida, paso a paso.

Página siguiente: Pruebe estos consejos ahora [pagebreak] Aquí hay algunas maneras de comenzar.

  • Mantenga un registro de su actividad física. La mayoría de las personas sobreestiman cuánto ejercicio hacen obtener. Si lo escribe, obtendrá una evaluación honesta de dónde comienza.
  • Traiga su propio almuerzo. Trate de evitar almorzar en restaurantes o restaurantes de comidas rápidas. Eso es porque las comidas en el restaurante "pueden descontrolarse fácilmente", dice Savoca. Tienden a tener porciones grandes, muchas calorías y grandes cantidades de grasa. La investigación ha encontrado una asociación entre comer más y tener un mayor peso corporal. Cuando haces tu propio almuerzo, controlas los ingredientes y el tamaño de tus porciones. Si preparar tu propio almuerzo todos los días es demasiado, es posible que quieras probar dos veces a la semana para comenzar. Traiga una taza de sopa de frijoles negros casera que puede calentar en el microondas de la oficina, o rellene una pita integral con verduras y pollo.
  • Cambie su rutina diaria. En lugar de detenerse para tomar un café con leche lleno de grasa en el camino al trabajo, tome una taza de café con leche baja en grasa y una barra de granola baja en grasa.
  • Tome decisiones más saludables cuando vaya a los restaurantes. Por ejemplo, en McDonalds, una opción amigable con la diabetes podría ser una ensalada con pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa. "Lo importante es que la gente pueda resolver problemas", dice Savoca. "La gente probablemente tiene muchas respuestas, es solo que toma un poco de tiempo crearlas y hacerlas suyas".
  • Usa un podómetro. Estos prácticos dispositivos están disponibles por menos de $ 20. en las tiendas de artículos deportivos, enganche a su pretina y anote la cantidad de pasos que realiza. Use uno para estimar cuántos pasos realiza en un día normal. Luego establece una meta para aumentar lentamente ese número. Tal vez quiera dar 100 pasos adicionales cada día esta semana y agregar otros cien cada día la próxima semana. Aunque muchos expertos recomiendan tomar 10,000 pasos al día para tener buena salud, siéntase libre de establecer metas que funcionen para usted, dice Goebel-Fabbri.
  • Mantenga las encías a mano. Saque un trozo de chicle sin azúcar (pero no demasiado) muchas piezas, algunas encías sin azúcar contienen edulcorantes que pueden alterar el estómago a altas dosis). La goma puede "arreglar" su necesidad de un bocadillo y dejarle un sabor fresco y a menta que no querrá arruinar con una bolsa de crema agria y papas fritas de cebolla.
  • Pruebe un nuevo tipo de fruta o verdura cada semana. Con la variedad disponible en el supermercado típico, esta estrategia podría presentarle nuevos favoritos durante meses.
  • Llévese los menús a casa de sus restaurantes favoritos. Puede investigue las opciones más saludables en el menú cuando no se apresure a tomar una decisión. Decida lo que quiere antes de entrar al restaurante y pida por delante de sus compañeros de cena para que no se sienta tentado por sus elecciones.
  • Sirva comidas caseras en platos más pequeños. Las porciones son importantes. Si se sirve menos comida, tiende a comer menos que si tiene un plato grande con una comida grande.
  • Pruebe su nivel de azúcar en la sangre dos o tres horas después de las comidas. Hardy frecuentemente prueba su nivel de azúcar en la sangre con una glucosa monitor. Con el tiempo, ella descubrió qué alimentos le hicieron saltar la sangre demasiado rápido. A veces su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, pero ella no se desanima? Ella solo intenta hacerlo mejor. "Sepa que va a cometer errores y que está bien", dice ella.

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