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10 Formas de ir de cansado a excelente

De Revista Salud
. Permanecer. Despierto. Sí, es el mantra de las 3 en punto. ¿Y quién no lo ha murmurado mientras luchaba contra los bostezos del mediodía y los ojos caídos?

La fatiga y la energía decadente parecen ser epidémicas, especialmente entre las mujeres que queman la vela en ambos extremos (¿y quién no?). En lugar de abatida, inflar su mojo con estas 10 estrategias de expertos en sueño, acondicionamiento físico, nutrición, psicología y medicina alternativa.

1. Vea la luz
Obtenga la luz correcta y tendrá mucha más energía. Pero eso puede ser un desafío, teniendo en cuenta las oficinas mal iluminadas en las que nos sentamos y las escasas dosis de luz solar diaria (que contiene luz azul de longitud de onda activadora del cerebro) que obtenemos. "Nuestros ritmos circadianos son más sensibles a la luz azul que cualquier otro tipo", dice Mariana Figueiro, profesora asistente del Centro de Investigación de Iluminación en el Instituto Politécnico Rensselaer en Troy, NY

Para aprovechar ese impulso azul energizante, levante sus sombras el momento en que se levanta o realiza una caminata de 30 minutos a primera hora de la mañana. Y salir tan a menudo como sea posible durante el día (especialmente justo antes de que necesite estar extra-alerta), dice Scott Campbell, PhD, director del Human Chronobiology Laboratory en New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Westchester, NY Para encender tu luz azul en el trabajo, usa lámparas con bombillas "naturales", prueba las bombillas Sylvanias Daylight Extra (en los minoristas de todo el país), una Ott-Lite o una caja de luz que usa tecnología de luz azul (nuestra selección: el Sol -a-Lux caja de fototerapia, $ 429).

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2. Bombear con proteína
A menos que planee ejecutar un mar-athon, la carga de carbohidratos para la energía se ha agotado. En su lugar, ingiera proteínas para aumentar el estado de alerta mental y la energía, dice Debra Hollon, MS, RD, nutricionista clínica del Hospital General de Massachusetts en Boston. La proteína contiene tirosina, un aminoácido que eleva la dopamina y la norepinefrina, sustancias químicas del cerebro. Aumenta la saciedad también. Y cuando te sientes más completo, no eres capaz de exagerar los panes y dulces que provocan altibajos.

Coma proteína vegetal y animal a lo largo del día, un huevo o cereal con alto contenido de proteínas para el desayuno, 10 almendras a media mañana, una taza de yogur bajo en azúcar por la tarde y tu resistencia se estabilizará.

3. Préstale una mano
Las investigaciones muestran que obtienes un "ayudante alto", una avalancha de endorfinas que duran horas, cuando eres voluntario, dice Kimberly Kingsley, autora de La Curación Energética: Cómo recargar tu vida 30 segundos en un momento . No tienes que mirar lejos para ayudar, dice ella. "Puede haber una madre soltera en su familia que necesite una niñera o un vecino solitario al que le guste charlar".

Judith Orloff, MD, psiquiatra con sede en Los Ángeles y autora de Energía positiva: 10 recetas extraordinarias para Transformar la Fatiga, el Estrés y el Miedo, está de acuerdo, y ella a menudo dobla las buenas obras anónimas en su día. Durante su carrera de café de la mañana, a veces compra una taza extra de joe para una persona sin hogar. "Cuando haces feliz a alguien, te sientes lleno nuevamente", dice el Dr. Orloff. Encuentre oportunidades de voluntariado que le convengan.

4. Respire fuerte, más a menudo
Esa oleada de energía post-entrenamiento que usted siente que está bien documentada: el movimiento envía oxígeno a través del torrente sanguíneo para vigorizar las células. Es por eso que Gerald K. Endress, director de acondicionamiento físico en el Centro de dieta y acondicionamiento físico de la Universidad de Duke en Duke University Medical Center en Durham, Carolina del Norte, sugiere que rompa sus entrenamientos para maximizar su ingesta de oxígeno.

Levante pesas, despliegue el ejercicio bola, o hacer cinco minutos de yoga en la mañana. Sube unos tramos de escaleras durante el almuerzo y trota después de la cena. Para agregar una patada adicional a su entrenamiento, respire profundamente durante sus primeros dos minutos de entrenamiento cardiovascular, Endress dice: Inhale de su vientre; luego exhale lentamente, imaginando que está tirando de su ombligo hacia su espina dorsal.

Página siguiente: Embale una nueva infusión [pagebreak] 5. Empaque una nueva infusión
Aumente su energía con el té blanco, que tiene un sabor delicado que requiere poco edulcorante. "De todos los tés, el té blanco pasa por el menor procesamiento", dice Iman Hakim, MD, PhD, profesor en la Universidad de Mel y Enid Zuckerman de la Universidad de Arizona en Tucson y un investigador líder en los beneficios de té. Como resultado, el té blanco tiene la mayor concentración de L-teanina, un aminoácido que, según investigaciones recientes, estimula las ondas cerebrales alfa para aumentar el estado de alerta al tiempo que produce un efecto calmante. Y debido a que una taza de té blanco contiene menos cafeína (15 miligramos) que otros tés (hasta 50 mg) y café (120 mg), es más hidratante, otra clave para mantener la energía.

6. Aborda los bla bla en ráfagas
Agita tu rutina durante 15 minutos a la vez para obtener un impulso de energía. Cambie su ruta para caminar, pruebe una comida nueva, juegue en el jardín por unos minutos, o tome un lápiz y dibuje. "Se trata de tomar pasos de bebé para reabastecerse", dice el Dr. Orloff.

Comience poco; abordar un nuevo proyecto realmente grande puede acumular más estrés. Y piense en su mini-tarea como una oportunidad para renovar, no otra cosa en su lista de cosas por hacer.

7. Obtenga ayuda práctica
¿Podría bloquear su energía? Las terapias prácticas como la acupuntura y el Reiki (técnica de masaje japonés) pueden ayudar, dice Eva Selhub, MD, médico jefe del Instituto Benson-Henry de Medicina del Cuerpo Mental en el Hospital General de Massachusetts en Chestnut Hill, Mass. "Estas terapias pueden eliminar los bloqueos que crean problemas emocionales y físicos en nuestros cuerpos", dice ella. "Cuando la resistencia desaparece, la energía fluye". De hecho, un reciente estudio británico publicado en New Scientist dice que la acupuntura puede aliviar la fatiga en pacientes con cáncer.

No tienes tiempo por más de 30 minutos ¿sesión? Prueba la auto acupresión. Según un reciente hallazgo de Richard E. Harris, PhD, profesor asistente de investigación en el Departamento de Medicina Interna de los Centros Médicos de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, Michigan, existe una correlación positiva entre la acupresión y el aumento del estado de alerta. Su truco: frote el músculo entre su pulgar y su dedo índice durante tres a cinco minutos; debería sentir un poco de dolor en ese momento y una sensación general de ahh .

Página siguiente: tome un descanso sin tecnología [pagebreak] 8. Tómese un descanso sin tecnología
Estar a merced de los dispositivos electrónicos nos mantiene en el "modo de lucha o huida", dice Kingsley. Obtienes una descarga de adrenalina cada vez que suena el teléfono celular o ingresa un correo electrónico. Con el tiempo, vivir de la adrenalina te agota. Los teléfonos celulares, en particular, aumentan el estrés en las mujeres, según muestran los estudios.

Aunque tanto hombres como mujeres afirman que sus teléfonos celulares les permiten preocuparse por el trabajo, solo las mujeres experimentan el efecto contrario: el desbordamiento del hogar preocupaciones en el trabajo. La solución: "Establezca límites en el trabajo y en el hogar", sugiere Kingsley, "para que su atención no siempre esté dividida". Regálese por lo menos una hora al día cuando se desconecte por completo de los dispositivos electrónicos. Esa oportunidad de registrarse y conectarse consigo mismo le revitalizará, dice ella.

9. Medita por un minuto
¿Tiempo crujiente? Una gran noticia: puede cosechar los beneficios de la meditación, una caminata en alerta y atención en mini descansos de tres minutos. "Son como pequeñas puestas a punto", dice el Dr. Orloff.

Ella recomienda una sesión de a.m. antes de comenzar el día y una meditación al mediodía antes de los típicos choques de 3 en punto. Encuentre un lugar tranquilo (incluso si es el baño) y concéntrese mentalmente en una imagen que le brinde placer: el océano, una flor, el sol, su gato; continúe manteniendo la imagen en el ojo de su mente mientras respira profundamente (aproximadamente 10 segundos para cada inhalación y exhalación). Con un poco de práctica, dice el Dr. Orloff, se volverá más hábil para mantener el enfoque y puede agregar más meditaciones breves a su día, siempre que necesite revitalización.

10. Limpia tu sueño
La palabra de moda en la ciencia del sueño en estos días es la higiene del sueño, y es algo más que sábanas limpias: te ayuda a crear una atmósfera relajante, así dormirás bien y te despertarás con energía sin la necesidad de pastillas para dormir, dice Campbell.

La higiene del sueño generalmente incluye tres áreas: oscurecer completamente su habitación (aleje su reloj de alarma si la pantalla emite demasiada luz), regular la temperatura de la habitación a una temperatura moderada (demasiado caliente o demasiado fría, y se despertará), y usar ruido blanco (un ventilador o música tranquila) para ayudar a inducir somnolencia.

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