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11 Formas simples de reducir calorías

Cualquiera que haya tratado de perder peso lo sabe toma trabajo. Pero puede no requerir tanto como piensas. En realidad, arrojar todo al problema podría ser exactamente la razón por la que fallas en el último plan que has jurado que cumplirás. "Tienes que empezar siendo pequeño", dice Holly Wyatt, MD, investigadora clínica del Centro de Nutrición Humana en Denver. "Las personas tienden a iniciar un programa de pérdida de peso e intentan cambiar todo en sus vidas, todo de una vez".

Ahí está el problema, dicen los expertos. Dichos intentos drásticos rara vez funcionan. La solución simple? Haga ajustes incrementales a sus hábitos alimenticios y de ejercicio que pueden reducir las calorías aquí y allá para un impacto máximo.

Por ejemplo, consumir solo 100 calorías menos cada día es suficiente para evitar las 1 a 2 libras que la persona promedio gana cada año, dice Wyatt, quien es coautor de un estudio en la revista Science sobre la lucha contra la obesidad. Para perder peso, debe ir un paso más allá, dice, reduciendo en 500 calorías por día. Pero no tienes que cortarlos a todos desde tu plato. "Puedes comer 250 calorías menos y luego quemar 250 caminando durante 30 a 45 minutos. Durante una semana, eso producirá alrededor de una libra de pérdida de peso ", dice Wyatt. No verá cambios dramáticos inmediatamente, pero pequeños ajustes como estos pueden, y lo harán, pagar con el tiempo.

1. Ordene dos aperitivos
en lugar de un entrante, eso es. No es un gran secreto que el tamaño de las porciones en los restaurantes ha crecido exponencialmente en las últimas décadas. De acuerdo con un estudio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, la hamburguesa promedio es 23 por ciento más grande hoy de lo que era en 1977, y los refrescos son un 50 por ciento más grandes. Entonces, en lugar de ordenar un plato principal que podría dejar a un conductor de camión de larga distancia pidiendo una bolsa para perros, elija un plato de pasta y ensalada o sopa de la columna de aperitivos. Los tamaños más pequeños aquí no causarán estragos en sus objetivos dietéticos.

2. Visite la máquina expendedora
Mordisquear en porciones individuales es mejor que cavar hasta llegar al fondo de una mega bolsa de chips. Simplemente no traiga un rollo entero de cuartos durante su próximo ataque de refrigerio.

3. Comience con ensalada ...
y coma menos durante el resto de la comida, según un estudio reciente de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los investigadores allí tenían 33 mujeres comen una variación de la misma ensalada de jardín 20 minutos antes de un plato de pasta principal. Cuando las ensaladas fueron cubiertas con mozzarella baja en grasa y aderezo italiano bajo en calorías en lugar de alternativas con alto contenido de grasa, las mujeres comieron 10 por ciento menos calorías en el transcurso del día.

4. Coloca un tenedor en él
Si prefieres el aderezo para ensaladas en un lado, sumerge el tenedor en él antes de apuñalar las verduras. Esa pequeña maniobra podría reducir 500 calorías, dicen Lyssie Lakatos y Tammy Lakatos Shames, autoras del libro Enciendan su metabolismo: 9 principios probados para quemar grasa y perder peso para siempre (Fireside). Al hundir un tenedor ya cargado en el rancho suero de leche se obtendrá más del condimento cremoso y las calorías que lo acompañan.

5. Mire calorías de café
Las brebajes de fantasía que ahora son las javas de elección para muchas personas pueden contener tantas calorías como un almuerzo completo. Por ejemplo, un Starbucks Caffè Mocha de 16 onzas con leche entera, por ejemplo, contiene 400 calorías, el mismo número que un sándwich de pollo a la parrilla, junto con 22 gramos de grasa y 33 gramos de azúcar. Si una taza regular de joe te aburre, adelgaza tu café con leche descremada o 2 por ciento de leche.

6. Camine y hable
La próxima vez que una llamada en su teléfono celular lo haga reír un rato, póngase sus zapatos para caminar y pasee por los pasillos o póngalo en el exterior. Si hicieras esto durante 10 minutos cada día de trabajo a un ritmo moderado de 3 mph, quemarías aproximadamente 1,000 calorías por mes y perderías 3 libras por año.

7. Romper una nuez
Las personas que hacen dieta en un estudio de la Universidad de Harvard que comieron un puñado de cacahuates o nueces mixtas al día tenían más probabilidades de mantener el peso fuera de un grupo cuyo régimen no incluía los refrigerios altos en grasa. Sin embargo, recuerde que las nueces no solo son ricas en grasas saludables para el corazón sino también densas en calorías: cuente 15 almendras o anacardos o 30 pistachos para mantener su consumo bajo control.

8. No te sientas ahí
La persona promedio quema 100 calorías por hora sentada y 140 por hora de pie. Ponte de pie dos horas al día mientras trabajas, y podrías bajar 6 libras adicionales durante el año. Con este fin, Frances Wilkins, editora de MemoryMinder revistas de dieta, colocó una mesa de trabajo de altura en su oficina. "Como resultado, me muevo mucho más, y me da un descanso de la postura de la silla de oficina", dice.

9. Duerme bien, pierde más
De acuerdo con un estudio reciente en The Lancet, la pérdida de sueño puede dificultar tus esfuerzos por perder kilos de más. Un cierre insuficiente parece aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés, que regula el apetito. Los altos niveles parecen empeorar las atracones y el hambre; además, dormir muy poco podría evitar que su cuerpo queme carbohidratos, lo que se traduce en más grasa corporal almacenada.

10. Duplique su proteína
El enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos puede ayudarlo a evitar perder músculo junto con la grasa, según un nuevo estudio publicado en The Journal of Nutrition. Veinticuatro mujeres con sobrepeso comieron 9 a 10 onzas de carne magra, tres porciones de lácteos bajos en grasa y al menos cinco porciones de verduras al día, aproximadamente el doble de proteína y la mitad de los carbohidratos del estadounidense promedio. Durante 10 semanas, las mujeres perdieron 16 libras, casi el mismo número que un grupo de control que comió de acuerdo con la Pirámide de Alimentos de USDA. Pero las mujeres que bombearon la proteína perdieron 2 libras más de grasa mientras mantenían una libra más de músculo que quema calorías que los otros sujetos. El secreto: el aminoácido leucina, que se encuentra en la carne de vaca, productos lácteos, aves de corral, pescado y huevos. Según el autor del estudio, Donald K. Layman, PhD, de la Universidad de Illinois, puede ayudar a preservar el tejido muscular.

11. Mantenga un diario de ejercicios
Anotar sus logros de condición física es una gran manera de seguir su progreso, obtener retroalimentación positiva y mantener el enfoque en sus objetivos. Molly Kimball, RD, nutricionista deportiva de New Orleans Ochsner Clinic, va una mejor, animando a sus clientes a compartir sus diarios de ejercicios con amigos. Esto fomenta la rendición de cuentas haciendo que sus logros y aspiraciones sean un asunto de registro público.

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