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11 Consejos de entrenamiento para correr su primer medio maratón

Correr una media maratón está de moda en estos días, especialmente entre las mujeres. De hecho, un informe reciente de Running USA reveló que 13.1 es la distancia de carrera de más rápido crecimiento. Además, en 2014, las damas formaron el 61 por ciento del campo.

¿Por qué las mujeres se apresuran a llegar a la línea de partida?

"Estamos viendo un momento emocionante para las mujeres en general", Knox Robinson, entrenador en Nike + Run Club NYC, editor de la revista internacional de cultura de running First Run, y cofundador del colectivo de Black Roses NYC running, dijo a Health . "Es una combinación de todo, desde mujeres que tienen más ingresos por desecho como consumidores, empresas que prestan más atención al equipo femenino y la capacidad, a través de las redes sociales, de ver a mujeres de todas las formas y tamaños en funcionamiento, lo cual es fortalecedor". :

Su guía para correr en cualquier nivel Agrega Jenny Hadfield, fundadora de CoachJenny.com: "El entrenamiento es la nueva forma de socializar y ponerse al día con amigos. Además, hay una gran cantidad de carreras femeninas específicas que brindan un entorno amigable y no competitivo para los novatos ".

¿Pensando en abordar 13.1 en el futuro cercano? Considere estos consejos de los mejores profesionales antes de ponerse los cordones.

Sepa que es posible

"Desde el principio, trato de comunicar de todas las maneras, visual, literal y de coaching, lo posible que es alcanzar este objetivo a través de una capacitación y preparación inteligentes ", dice Robinson, quien también observa que la mitad es una distancia manejable para que todos entrenen y vuelvan la cabeza. "Pero tienes que creer en ti mismo" para tener éxito.

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Tus pies son tu base, así que dales el respeto que merecen al invertir en un buen (bueno, no siempre significa súper caro) par de patadas que son cómodas y realmente se adaptan a sus pies. Busque en la tienda especializada de su vecindario para obtener ayuda, informa el ex corredor olímpico John Henwood, fundador de TheRun, un estudio boutique de caminadora en la ciudad de Nueva York. Aquí, realizarán un análisis de la marcha para ayudar a decodificar qué estilo de calzado es el mejor.

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Una base en funcionamiento es el número de millas y semanas de carrera que tienes en el banco antes de entrenar para una carrera, y es esencial para una temporada de entrenamiento exitosa. "Es como la base de una casa", dice Hadfield. "Cuanto más sólida sea la base, más fácil será el cuerpo para soportar las demandas de un programa de entrenamiento".

Encuentre el plan de entrenamiento adecuado

Antes de decidirse por un régimen, pregúntese cuáles son sus objetivos y luego vuelva a trabajar desde allí. "La carrera de larga distancia se trata de poder correr más rápido, más tiempo y mejor", dice Robinson, "por lo que su entrenamiento debe estar orientado de la misma manera". Elegir un plan que se adapte a su estilo y nivel de condición física también es clave. "Cuando comienzas desde donde estás, progresas más fácilmente y disfrutas el viaje", explica Hadfield.

Date tiempo suficiente para prepararte

El cuerpo no solo necesita tiempo para adaptarse a la progresión del kilometraje, pero a veces la vida se interpone en el camino, por lo que es aconsejable tener un pequeño colchón extra. Busque los horarios de entrenamiento que caen entre 14 y 16 semanas. "Esto te da semanas para jugar en caso de que ocurra algo en el camino, tiempo para vivir tu vida y tener vacaciones y mucho tiempo para construir las pistas más largas de forma segura", dice Hadfield. "Además, cuanto más corta es la temporada, mayor es el riesgo de lesiones y de agotamiento".

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Entonces no te saltes ninguno Las carreras largas los fines de semana son el pan y la mantequilla y aumentan tu resistencia y capacidad para correr lejos. Los entrenamientos más cortos y rápidos aumentan la velocidad y la forma física. Y las carreras fáciles de mitad de semana cubren la brecha entre estos dos. "Acostúmbrese a entrenar con la respiración, como en el yoga y sintonizando cómo responde al entrenamiento en un día determinado", dice Hadfield. "Algunos días serán más fáciles y más difíciles, pero cuando entrenas a tu cuerpo, siempre estarás en la zona óptima".

Hagas lo que hagas, no te descuides del largo plazo

Para algunos, carreras largas, por falta de una palabra mejor, simplemente apesta. De todos modos, es importante incluir un puñado de ellos durante el tiempo que esperas estar en el curso. Tan importante como sentirse cómodo con la cantidad de tiempo que estará de pie, es entrenar su mente para esas millas también. "El desafío para los corredores de larga distancia es que tienes que darle a tu mente algo que hacer", dice Robinson. "Nuestras mentes no están acostumbradas a ocupar esa cantidad de tiempo, y después de una hora más o menos comienza a vagar". Y una mente ociosa es un terreno propicio para pensamientos negativos que hacen que la necesidad de caminar o detener sea mucho más difícil de resistir. .

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Puede pensar que

solo necesita golpear el pavimento para prepararse , pero mantener tu cuerpo fuerte a través del entrenamiento con pesas es un factor importante en tu éxito. Los músculos más fuertes mejoran no solo tus habilidades para correr, sino que también te ayudan a evitar lesiones. Construye días de fuerza en tu entrenamiento una o dos veces por semana, junto con otro día de entrenamiento cruzado en alguna forma de cardio, como el hilado ", aconseja Henwood. Y no te olvides de trabajar en ese núcleo; uno fuerte puede mejorar la biomecánica en funcionamiento, haciéndote más eficiente golpeando ese pavimento. un Rollo

¡Todo eso corriendo (y entrenamiento de fuerza!) puede dejar los músculos muy apretados, aflojando el Con el auto-masaje diario puede recorrer un largo camino en términos de mantenerlo libre de lesiones, dice Henwood. De hecho, la investigación muestra que puede estimular la reparación de los tejidos, aumentar la movilidad y disminuir el dolor. Así que toma un rodillo de espuma y ponte manos a la obra; sus músculos se lo agradecerán en su próxima ejecución.

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Puede sentir una sensación de comodidad apegándose al mismo día de la ruta y día, pero podría llevar a quemarse y el resentimiento general de esas millas. Por el bien de su cordura, y para mantener las cosas frescas, Henwood sugiere optar por un cambio de escenario o superficie (pista, sendero, cinta de correr) de vez en cuando. Otras formas de presionar actualizar: crear una nueva lista de reproducción o crear una nueva lista de amigos si normalmente eres un solo que anda en zancadas.

Diviértete

"Correr es una experiencia emocional; es una experiencia de todo el cuerpo ", señala Robinson." Tómate un tiempo para divertirte mientras construyes tus metas ".

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