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12 Intercambios inteligentes para eliminar los carbohidratos refinados de su dieta

No te confundas: los carbohidratos son esenciales: son la principal fuente de energía del cuerpo. Pero cuanto más refinado es un carbohidrato, peor es para ti: "Los carbohidratos refinados han eliminado gran parte de la fibra y los compuestos buenos para ti, lo que los hace menos nutritivos y más abundantes", dice Rachel Meltzer Warren, RDN, un nutricionista en Jersey City, Nueva Jersey. Los tipos mínimamente procesados, por otro lado, son típicamente un paquete de vitaminas, minerales, fibra y almidón que se digieren más lentamente y te mantienen lleno por más tiempo, agrega. Estos ajustes le permiten reemplazar carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar, por ejemplo) con opciones más nutritivas (verduras, legumbres, granos integrales) para una barriga llena y energía constante.

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Desayuno

En lugar de quiche, prepare pimientos rellenos para el desayuno.
Rompe 2 huevos en 2 mitades de un pimiento y hornee a 350 grados hasta que los huevos estén firmes (unos 25 minutos). Cubra con cebolletas frescas o una especia seca, como el tomillo. "Los pimientos sazonan los huevos regulares pero eliminan la corteza y la crema de un quiche", dice Meltzer Warren. "Además, son hermosos para servir".

En lugar de pan francés, prepare panqueques con proteínas.
Amasar un plátano maduro en un bol, agregar 1 huevo y batir con 2 cucharadas de harina de trigo integral. Vierta la mezcla en una plancha a fuego lento y cocine de la manera en que lo haría con la masa para panqueques normal. "La fruta contiene carbohidratos, pero los plátanos también ofrecen fibra, potasio y vitamina C, a diferencia de las rebanadas de pan tostado francés", dice Meltzer Warren.

En lugar de bagel y lox, tiene una tortilla de salmón ahumado en grano germinado pan.
Prepare una tortilla con 2 huevos, 1 rebanada de salmón ahumado y una pizca de queso de cabra y cebollín. "Obtienes los mismos sabores que obtendrías de un bagel con queso crema y lox, pero incorporar los huevos y los granos brotados te mantendrá satisfecho por mucho más tiempo", dice Meltzer Warren.

En lugar de un bollo de arándanos, prueba la avena de bayas .
Calentar un puñado de arándanos congelados, rallar la ralladura de limón y doblarlos en 1/4 taza de avena arrollada preparada con agua caliente y una pizca de canela. Espolvorear con semillas de chia para un refuerzo de proteínas. La avena está llena de fibra, por lo que son súper carbohidratos (a diferencia de los azúcares añadidos y la harina blanca que se encuentra en muchos pasteles de cafetería).

Almuerzo

En lugar de una envoltura de pollo, prepara tazas de lechuga.
Deseche la envoltura pesada de carbohidratos y use una hoja grande de lechuga de Boston como capa exterior. En el interior, coloca unos trozos de pechuga de pollo en rodajas, una rodaja de queso, un chorrito de mostaza y una lanza de pepinillo. Mantenga junto con un palillo de dientes.

En lugar de una bolsa de papas fritas, el aperitivo en Bruselas brota patatas fritas.
Separe las hojas de estas verduras ricas en antioxidantes, luego tírelas con un poco de aceite de oliva y sal marina. Hornee a 350 grados, girándolos cada 5 minutos más o menos, hasta que estén dorados y crujientes alrededor de los bordes. "Puede requerir algo de tiempo, pero las hojas crujientes son tan crujientes y deliciosas que vale la pena", dice Tami Ross, RS, dietista y educadora de diabetes en Lexington, Kentucky.

En lugar de crutones en la ensalada, agregue las semillas de girasol.
Ya sea que los pan fritos estén horneados o fritos, no tienen mucho valor nutricional. Espolvoree 2 cucharadas de semillas de girasol en ensaladas para agregar crujiente junto con grasas saludables, vitamina E y un poco de fibra.

En lugar de un tazón de burrito, elija una ensalada de estilo mexicano.
Reemplace la cama de arroz con un lecho de lechuga picada, luego cubra con carne, vegetales, frijoles negros, pico de gallo y guacamole. "Todavía estás obteniendo los mismos sabores en cada bocado, solo que con una base verde más saludable", dice Marissa Lippert, RD, propietaria de Nourish Kitchen and Table en la ciudad de Nueva York.

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Cena

En lugar de sushi, pide piezas de sashimi con un lado de sopa de miso y edamame.
"El problema con el sushi es que si tienes hambre, necesitas mucho para satisfacerte", explica Lippert. "Hay tan poca proteína en todo ese arroz blanco". Sashimi viene sin el arroz (y carbohidratos refinados), y paring con un lado de la sopa de miso y edamame, que empaqueta fibra, ayuda a dominar el apetito. (Una taza de edamame también tiene 22 gramos de proteína.)

En lugar de la pizza tradicional, prepare un pan plano socca.
"La harina de garbanzo y el agua se hornean en un pan plano que funciona perfectamente como una masa de pizza", dice Meltzer Warren. (La harina de garbanzo tiene menos carbohidratos y calorías que la harina blanca o de trigo integral, y es una mejor fuente de proteínas.) Bata 1 taza de harina de garbanzo, 1 taza de agua, 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 1/2 cucharadita de sal; luego deje reposar la masa durante media hora. Precalentar el horno a 450 grados; coloque una sartén de hierro fundido dentro durante 5 minutos. Retire la sartén, vierta 1 cucharada de aceite y agite. Vierta la mitad de la mezcla en la sartén; hornee hasta que esté cocido (aproximadamente 8 minutos). Agregue queso y coberturas. Devuelva la sartén al horno; hornee hasta que el queso se derrita y los ingredientes estén tibios. Repita con la otra mitad de la masa.

En lugar de espaguetis, opta por zoodles con albóndigas y salsa marinara.
El calabacín espiralado da la ilusión de fideos y se combina bien con una variedad de salsas para pasta tradicionales, dice Meltzer Warren. La verdura en sí misma puede no llenarte, señala Lippert; puede cubrir su plato con una cucharada de pasta de trigo integral y albóndigas de carne de vaca alimentadas con pasto.

En lugar de puré de papas, elija la coliflor asada.
Agite las flores con 1/4 de taza de aceite, una pizca de pimienta y una pizca de sal; asar a 425 grados, lanzando regularmente, durante aproximadamente 40 minutos. "La coliflor tiene una sensación similar a la de una papa", dice Meltzer Warren, "y la especia le da el atractivo de las papas cajún".

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