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El ejercicio de 12 minutos Get-Strong

¡Es 2014, señoras! ¡Es hora de hacerse poderoso! Cuando las mujeres desean desarrollar fuerza en todo su cuerpo, recomiendo mucho los ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos (o plyos) son ejercicios explosivos que usan entrenamiento de salto: sentadillas de salto, estocadas de salto y similares. Fortalecen sus músculos al trabajarlos a su máximo potencial en una ventana corta.

El objetivo de cualquier ejercicio pliométrico es aumentar su poder y, al mismo tiempo, aumentar su velocidad. Por ejemplo, si está haciendo saltos de caja, trate de aumentar el número de repeticiones que puede hacer en un marco de tiempo dado, mientras que también aumenta gradualmente su plataforma a medida que mejora.

Haga este circuito de 4 movimientos dos veces para obtener una rápida ¡y un entrenamiento efectivo en 12 minutos!
1. Alternar saltos de lanza
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Entra en una estocada hacia adelante en tu pie derecho. Tus dos rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Salta de la embestida y cambia tus piernas. Aterriza en una estocada, esta vez con tu pierna izquierda al frente. Continúa alternando saltos de salto lo más rápido que puedas mientras mantienes el pecho alto. Puedes utilizar tus brazos para ganar impulso y ayudarte a mantener el equilibrio. Haz tantas repeticiones como puedas en 90 segundos.

2. Box Jumps
Párese frente a una plataforma o escalón moderadamente alto con los pies separados al ancho de los hombros. Desde aquí, doble las rodillas y explote hasta la caja. Puedes usar tus brazos para ganar impulso mientras saltas. Una vez en la caja, salta al suelo. Haz tantas repeticiones como puedas en 90 segundos.

3. Las flexiones de Plyo
Las flexiones de Plyo pueden ser un oso, pero son una forma excelente de fortalecer la parte superior de tu cuerpo. Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. (Puede hacer que el movimiento sea más fácil comenzando con las rodillas en el suelo. La mayoría de las personas necesitarán hacerlo porque estas flexiones son muy desafiantes). Manteniendo el núcleo ocupado, baje en una flexión normal. Cuando levantes una copia de seguridad, explota permitiendo que tus manos salgan del suelo y obtengan algo de aire. Incluso si solo puedes poner tus manos a una pulgada del suelo, eso está bien. Cuando aterrices, baja la espalda hacia atrás en una flexión. Haz tantas repeticiones como puedas en 90 segundos mientras mantienes tu cuerpo en una línea recta y fuerte.


4. Sumo Jump Squats
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia las esquinas de la habitación. Mantenga sus hombros hacia atrás y su pecho alto. Puedes poner tus manos en tus caderas o usar tus brazos para ganar impulso. Más abajo en una sumo en cuclillas con las piernas dobladas a 90 grados. Desde aquí, conduce hasta un salto. Sus piernas deben enderezarse a medida que sus pies abandonan el piso, y sus caderas deben empujar hacia adelante. A medida que aterrizas, vuelve a bajar hacia abajo en otra sumo en cuclillas. Haz tantas repeticiones como puedas en 90 segundos, saltando tan alto como puedas.

¿Quieres ideas de entrenamiento más rápidas? Pruebe un ejercicio de manejo de 10 minutos de amor o 5 movimientos rápidos de entrenamiento para mujeres ocupadas.

Jennifer Cohen es una autoridad líder en fitness, personalidad televisiva, autora de best-sellers y emprendedora. Con su enfoque característico y directo para el bienestar, Jennifer fue la entrenadora destacada en The CW's Shedding for the Wedding, guiando a los concursantes a perder cientos de libras antes de su gran día, y aparece regularmente en Today Show, Extra, The NBC. Doctors and Good Morning America. Conéctese con Jennifer en Facebook, Twitter, G + y en Pinterest.

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