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14 Estrategias para ser una persona más feliz

Getty Images En esta mañana, durante la ducha o en el trabajo, es probable que hayas tenido problemas mentales en tu día. Usted decidió cuándo abordaría varias tareas y diligencias. Quizás prometiste ir al gimnasio a la hora del almuerzo. Tal vez tramaste para salir de algo (disculpas, reunión de la PTA). Lo único que olvidaste planear: la felicidad.

Con todos los libros sobre la felicidad y la tecnología para mejorar el estado de ánimo que hace todo por nosotros pero se ríe, esperamos que la felicidad aparezca en nuestra puerta, como una pizza. Pero tenemos que hacer que suceda.

"Cuando eres joven, otras personas organizan tu disfrute de la vida", señala Barbara Fredrickson, PhD, psicóloga social, directora del Laboratorio de Emociones Positivas y Psicofisiología de la Universidad del Norte. Carolina en Chapel Hill y autora de Positivity. "Tus padres te entretienen y en la universidad tus amigos se aseguran de que estés bien. Pero después de eso, se te quita el andamiaje de tener un buen día, y nadie te dice cómo proporcionarte eso. "

También es complicado: mantener el regocijo cuando tienes trabajo que hacer, criar hijos, pagar cuentas y más trabajo por hacer. Afortunadamente, los eventos grandes, costosos y llamativos no son los mejores portadores de dicha. A medida que las personas envejecen, tienden a encontrar productos típicos, como un café con leche o una manicura, tan alentadores como extraordinarios, como un crucero alrededor del mundo, según un estudio de 2014 realizado por investigadores de Dartmouth y la Universidad. de Pensilvania. Con la edad, los autores especulan, somos más conscientes de lo fugaz que es el tiempo, por lo que es muy probable que disfrutemos de los puntos brillantes cotidianos.

Lo que no encontrará aquí: una guía de felicidad paso a paso. ¿Qué tan agotador sería ese ? En cambio, hicimos tapping en los mejores psicólogos positivos para encontrar maneras fáciles de infundirle más placer a sus días. Considere esto una lista de escoger y elegir; incluso hacer solo unos pocos ayudará. ¿Listo para más alegría? ¡Prepárate!

Primero: haz que sea tu meta
Aunque aumentar los niveles de felicidad no debería parecer trabajo, tener una mentalidad de poder hacer las cosas realmente te resulta útil. En un estudio publicado en The Journal of Positive Psychology, las personas a las que se les dijo que escucharan música y trataran de sentirse más felices tuvieron un mayor impulso en dicha durante un período de dos semanas que aquellos a quienes se les indicó solo relajarse mientras Escuché las mismas melodías optimistas. Todo se reduce a la motivación: puede transformarse en un tipo de vaso medio lleno.

Mientras los investigadores creen que la genética está detrás de aproximadamente el 50% de la variación en los niveles de felicidad entre usted y sus vecinos y que las circunstancias de la vida explican tal vez un 10 por ciento, usted está completamente a cargo del resto. "Mucha gente piensa que no puedes controlar la felicidad, o la tienes o no, lo cual no es totalmente cierto", enfatiza Sonja Lyubomirsky, PhD, profesora de psicología en la Universidad de California, Riverside, y autora. de Los mitos de la felicidad. "Es como controlar tu salud. Primero debes creer que puedes hacerlo antes de dar los primeros pasos".

Conoce tu propia dicha
¿Cuándo fue el La última vez reflexionaste sobre lo que realmente te trae placer, aparte de los grandes como tu pareja y los niños. "Una clave para dirigir tu propia felicidad es reflexionar sobre las cosas que te hacen cobrar vida", dice Fredrickson. Tal vez ha pasado tanto tiempo desde que hiciste algunos de ellos que se salieron de tu radar. Haga una lista, si ayuda. "Piensa en lo que te dio alegría en tu juventud", dice el psiquiatra Stuart Brown, MD, fundador del Instituto Nacional de Juego en Carmel Valley, California, y autor de Play. Quizás eres ya no está tocando en una guitarra en su habitación, pero "puede recordar el estado despreocupado", dice el Dr. Brown, "en el cual el resultado no fue tan importante como lo que estaba experimentando". Desea saber qué hace eso por usted ahora y ...

... Priorizarlo
Suspiro si esto te suena familiar: haces un gran esfuerzo para evitar el estrés en el futuro, por ejemplo, quedarte hasta tarde para terminar de lavar la ropa, así que mañana será un día mejor, solo para chuparte la noche seca de toda diversión. El investigador de la felicidad Robert Biswas-Diener, PhD, fundador y director general de la firma de consultoría Positive Acorn en Milwaukie, Ore., Conoce bien este efecto de cinta de correr. Él ofrece una conferencia regularmente en la Universidad Estatal de Portland: "Les doy a los estudiantes una hora de descanso y les digo que hagan todo lo que quieran que sea legal que los hará felices. Algunos lo pasan mal con él, ¡incluso hacen la tarea! es decir, "me sentiría estresado si no hiciera esa tarea ". La gente piensa que trabajar para reducir el estrés los hará más felices. Esa es una forma menor de locura. "

En un mundo de hacer las cosas bien, es difícil evitar nuestro instinto de eficiencia. La respuesta, entonces, es enfocarse en cosas divertidas, junto con los must-dos. "No coloque actividades alegres en sus días, ajuste sus días a su alrededor", insiste Biswas-Diener. "¿Alguna vez escucharon a fieles asistentes a la iglesia decir: '¿Podemos reprogramar la iglesia porque surgió algo?' Necesitas tener esa mentalidad de iglesia sobre lo que sea que te dé placer. Si dices que tus semanas están llenas, encuentra el siguiente lugar en blanco en tu calendario ". Proteja ese tiempo sagrado de los "nibblers" (también conocidos como su familia), agrega la consultora de productividad Julie Morgenstern, autora de Administración del tiempo desde adentro hacia afuera: "Anuncie a todos que es hora de recargar sus baterías. " Toque a un amigo para asegurarse de usar ese tiempo estrictamente por diversión.

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huela el gel de baño
¿El acto de saborear? ¿Momentos agradables para la diversión? ? es un refuerzo de felicidad comprobado. En un estudio publicado en The Journal of Positive Psychology, 101 hombres y mujeres mantuvieron diarios durante un mes, registrando actividades positivas en las que participaron y cuánto los saborearon o no. Aquellos que tendían a disfrutar algo bueno y compartir su deleite con los demás mantenían altos niveles de felicidad sin importar lo que traía el día, mientras que los que no apreciaban necesitaban eventos positivos para ponerse de buen humor. Saborear es una obviedad, simplemente sintonice sus sentidos. Inhale ese pinot grigio, sienta la suave alfombra debajo de sus pies descalzos. "Dejo un poco de tiempo en la mañana para saborear mis duchas", dice Lyubomirsky. "Salgo de mi camino para comprar geles con los mejores aromas". Incluso puedes encontrar formas de saborear las tareas; intente ejecutar YouTube mientras elimina el correo no deseado. (¿Por qué aún nadie ha estudiado los poderes de felicidad de los videos de pandas?!)

Racione su tiempo
Oro, gas natural y su atención: todos son recursos escasos. Asignar sabiamente para que pueda aprovechar al máximo el tiempo por placer, recomienda Paul Dolan, PhD, en su nuevo libro Happiness By Design. "Cada tweet, texto o correo electrónico nos distrae de las buenas experiencias y personas en nuestras vidas, " él dice. Algunas investigaciones muestran que los usuarios de medios sociales pesados ​​son menos alegres que otros. Un estudio publicado en la revista científica Plos One descubrió que mientras más personas participaban en Facebook, más disminuían sus niveles de satisfacción con la vida. (Haga clic en: dis -como.)

Los expertos recomiendan ampliamente tiempos de espera electrónicos; apague su teléfono por un par de horas por noche o sábados o domingos sin correo electrónico. También quiere deshacerse de cualquier actividad que "debería" hacerle feliz, pero que en realidad no lo hace, como el club de lectura que escoge malas lecturas o una clase de yoga excesivamente seria. Es difícil alejarse, reconoce Dolan, "pero es probable que no te hayas arrepentido de haber roto compromisos sin alegría en el pasado. Recuerda: la felicidad perdida se pierde para siempre."

Piensa en pensamientos turbulentos
En esos días cuando apenas tienes tiempo para respirar, recuerda algo que te hizo feliz y puedes recibir un impulso. En un estudio de la Universidad Estatal de Michigan, los conductores de autobuses que sonreían al pensar en un evento positivo, como el recital de un niño, se mostraban más optimistas que los trabajadores que simulaban sonreír. La ciencia sugiere que una sonrisa genuina y completa, que involucra los músculos faciales alrededor de los ojos, provoca un cambio en la actividad cerebral relacionada con un buen estado de ánimo. Entonces, sí, di queso.

Compre algo feliz
Como sabe cualquier mujer que alguna vez haya comprado un accesorio moderno y caro, el retroceso que obtenemos de las compras se agota rápidamente. Sin embargo, gastar en experiencias (como entradas para un espectáculo de Broadway) en lugar de cosas (otro suéter negro) crea una satisfacción duradera con una nueva advertencia. Un estudio escrito por Ryan T. Howell, PhD, profesor asociado de la Universidad Estatal de San Francisco y director de su Laboratorio de Personalidad y Bienestar, descubrió que las personas no obtienen placer de los objetos o experiencias si los adquieren principalmente para los derechos de fanfarronear. Es decir, si eres más una persona de un restaurante tailandés local y planeas un estallido de cumpleaños número 40 en Le Fancy Schmancy Bistro, puedes obtener admiración en Facebook, pero te pierdes la sensación de deleite personal.

Juega en amor
Si las palabras Cariño, saca la basura! eres tu idea de los juegos previos, sabes que manejar nuestras vidas domésticas a veces mina la diversión de las relaciones. "La alegría les energiza a ambos y sincroniza sus cerebros", dice Vagdevi Meunier, PsyD, terapeuta de relaciones certificada por el Instituto Gottman en Seattle y fundadora del Centro de Relaciones en Austin, Texas. "También aligera el ambiente de una relación y nos ayuda a administrar el negocio de nuestras vidas", de lo contrario, es demasiado sobre los platos y las facturas ". A ella le gusta contarles a las parejas con las que trabaja: "Puedo ayudarte a pelear mejor, pero eso no es tan efectivo como si te ayudara a jugar mejor". Una sugerencia reciente para los padres de tres ocupados: Zap entre ellos textos más juguetones. "Enviarían enlaces a sitios divertidos. O la mandaría por mensaje de texto al trabajo, sugiriéndole que se imaginara desnudo", dice Meunier. "La pareja comenzó a desear volver a casa en lugar de mostrarse malhumorada. Y hablaron sobre los textos".

Tener un plan de copia de seguridad para el mal día
Tienes copia de seguridad en caso de que se te apague la luz, aunque sea solo una pila de linternas. Es hora de encontrar uno en caso de que su estado de ánimo fracase. Michele Phillips, una entrenadora de rendimiento en Piermont, N.Y., y autora de Happiness Is a Habit, tiene un grupo de amigos que se han apodado a sí mismos Village. "Puedo llamarlos en cualquier momento en que mi día vaya mal, y cambiarán mi estado de ánimo", dice. Ella recuerda haberse sentado en un bar en Colorado después de su divorcio, sentirse sola y, dice, "como si tuviera un perdedor escrito en mi frente". Ella llamó a un amigo de la aldea, "y ella dijo: 'Mira a tu alrededor: ¡Estás en Vail, esquiando!' Ella me ayudó a cambiar el pensamiento de "pobre de mí" a "suerte de mí".

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Encontrar propósito en placer
Para la felicidad total, necesitas una mezcla de actividades que le dan alegría y sentido del significado, lo que Dolan llama el principio de propósito de placer. "Si la felicidad fuera solo por placer, ¿cuál sería el punto de tener hijos o ayudar a otros?" él dice. "Para ser verdaderamente feliz, también necesitamos sentimientos de propósito". Piense en trabajo voluntario o tome una clase de cocina. Los sentimientos positivos que provienen de este tipo de actividades pueden ayudar a entrenar a las neuronas del cerebro para superar su sesgo de negatividad. Como el neuropsicólogo Rick Hanson, PhD, explica en su libro Hardwiring Happiness, el cerebro es demasiado bueno para recordar las experiencias adversas, que rastrea a los antepasados ​​que tuvieron que centrarse en amenazas como los depredadores para sobrevivir. Pero cuando acumulas experiencias para sentirte bien que te dan un sentido de logro, pueden servir como un amortiguador frente a las decepcionantes.

Piensa menos tiempo "yo", más "nosotros" tiempo
Las personas verdaderamente solemnes tienen una cosa en común, y no tiene nada que ver con sus cheques de pago, IQ o género, dice Biswas-Diener: Tienen muchas buenas relaciones sociales. Estas incluyen interacciones que los psicólogos denominan "meriendas sociales": pequeñas formas de conectarse con otros seres humanos, incluidos extraños. En un estudio de 2014 realizado por Nicholas Epley, PhD, profesor de ciencias del comportamiento en la Escuela de Negocios Booth de la Universidad de Chicago y autor de Mindwise: Cómo entendemos lo que otros piensan, creen, sienten y desean, los participantes que se dirigen al trabajo en tren o se abstienen de interactuar con otros pasajeros o conversan. Los viajeros que hablan tanto, tanto los introvertidos como los extrovertidos, informaron que tienen el viaje más agradable. En otro estudio reciente escrito por Elizabeth Dunn, PhD, en la Universidad de Columbia Británica, las personas mantuvieron un registro constante de interacciones sociales con personas con quienes tenían una relación fuerte o débil. Independientemente del tipo de persona con la que se conectaran, siempre se sentían más astutos en los días en que se mezclaban.

Sí, la camaradería es reconfortante, esa sensación de que todos estamos en este mundo loco juntos. "Pero cuando hablas con extraños, también está la agradable sorpresa de encontrar cosas en común y, a veces la alegría de abrir su mundo cuando te dicen algo interesante que no sabías", dice Epley. Sorprendentemente, tener conversaciones con gente nueva puede incluso mantener las cosas optimistas en casa. Como dice Dunn, "Tratar de ser agradable y alegre termina por mejorar tu estado de ánimo de formas que no puedes prever".

Desaparece de la parrilla
Las escapadas de fin de semana siguen en tendencia; las líneas de cruceros incluso están creando recorridos más cortos para los viajeros cruzados por el tiempo. Y sin embargo, para una alegría más profunda, no se puede superar un largo viaje. "Uno de los mayores impedimentos para la felicidad es que nos adaptamos a nuestras situaciones: compra su casa y tiene una hermosa vista, pero en algún momento deja de obtener placer de ella", dice Howell. Cuando realiza un viaje rápido, el pico de euforia es breve. ¡Qué alto estás! ¡Qué rápido vuelves a la realidad! Unas vacaciones prolongadas, incluso en un lugar familiar como un pueblo de playa a tres horas de casa, pueden crear recuerdos más impactantes y duraderos. Y tener un banco de ellos para aprovechar puede aumentar la felicidad, muestra la investigación. Así que trate de hacer un presupuesto para un viaje de dos semanas. Incluso la simple planificación le da un impulso: un estudio de los Países Bajos indicó que la felicidad de un viaje puede comenzar meses antes de que comience, debido a la anticipación.

Sea más agradable
Nadie lo está llamando malvado, sino comprometiéndose con un pocos gestos de hacer un buen día al día pueden aumentar su nivel general de satisfacción. "Descubrí que cuando se les dice a las personas que intenten hacer de tres a cinco actos de bondad a la semana, se vuelven más felices", informa Lyubomirsky. "No tiene por qué ser un gesto grandioso, dado que las mujeres ya están cuidando tanto. En la tienda, deje que alguien haga cola delante de usted. Haga un cumplido. Sonría a alguien". O simplemente haga algo considerado por su pareja, continúa: "Acabamos de terminar un estudio en el que le pedimos a alguien que eligiera a una persona en su vida para hacerla más feliz, como su esposo, tres veces a la semana. También hizo que el Giver significativamente más feliz. "

Make Sunday future-funday day
Una cosa agradable que debes hacer cada fin de semana: haz planes para la próxima. "La anticipación te da poder a través de la semana de trabajo", dice Morgenstern. La táctica también te ayuda a evitar hacer planes pasivos, meh, como aceptar la invitación a la cena del sábado de esa pareja que no te gusta totalmente solo porque no tienes nada mejor en el grifo. Morgenstern tiene una fórmula para un fin de semana dichoso: PEP (física, escape, personas). En otras palabras, una combinación de actividades físicas que te dan energía, actividades escapistas que te relajan y personas que te inspiran. "Es un buen marco para armar fines de semana que te dejan feliz", dice ella. Sin mencionar semanas completas más felices.

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