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5 Alimentos que reducen el colesterol naturalmente

Probablemente ha visto ciertos alimentos promocionados como útiles para reducir el colesterol. ¿Pero cómo exactamente están conectados la dieta y el colesterol?

Retrocedamos por un minuto. En caso de que necesite un repaso rápido del colesterol, todos tenemos dos tipos naturales en nuestro cuerpo: HDL, el tipo "feliz" o bueno, y LDL, el tipo "pésimo". En general, tener un HDL alto es saludable, mientras que tener un LDL alto está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Eso se debe a que el LDL tiende a obstruir y endurecer las arterias, mientras que el HDL transporta el LDL de las arterias al hígado. ser eliminado. El HDL también parece proteger contra el daño a los vasos sanguíneos (un importante precursor de las arterias endurecidas).

Luego, se encuentra el colesterol dietético, que se encuentra en alimentos de origen animal. Los expertos solían pensar que comer alimentos ricos en colesterol, como las yemas de huevo y los camarones, aumentaba los niveles de colesterol total en la sangre. Las investigaciones más recientes han demostrado que eso no es cierto.

Pero lo que sí sabemos con certeza es que otros alimentos (piense en avena y almendras) pueden ayudarlo a controlar o mejorar su perfil general de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. A continuación se encuentran mis cinco principales selecciones para estos "auxiliares del colesterol": más formas fáciles y sabrosas de comerlos con más frecuencia.

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Pulsos

Varios estudios han relacionado pulsos- el término general para los frijoles, las lentejas y los guisantes, como los garbanzos, para reducir el colesterol. Un estudio, publicado en el Diario de la Asociación Médica Canadiense , encontró que una taza de 3/4 de pulsos al día redujo el colesterol malo LDL en un 5%. Puede que no parezca mucho, pero es una gota significativa.

Los pulsos son verdaderamente uno de los grupos de alimentos más versátiles, ya que se pueden consumir tanto en platos salados como dulces, y se encuentran en muchas formas, incluidos los granos enteros , purés como hummus, harinas de pulsos y productos como pastas a base de pulsos. Agregue los frijoles a un omelet o látigo de harina de garbanzos en un batido. Aperitivo en garbanzos o vegetales asados ​​al horno con salsa de lentejas. Agregue frijoles o lentejas a ensaladas o sopas, use fideos de pulso en lugar de versiones de trigo y cambie la harina de uso múltiple por garbanzos o harina de habas en productos horneados. Incluso puede usar un hummus o puré de guisantes o lentejas en lugar de salsas cremosas.

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Aguacate

En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, los investigadores colocaron a adultos con sobrepeso a o dieta moderada en grasas, con o sin aguacate. Mientras que la dieta baja en grasas disminuyó el LDL en 7 mg / dL, las dietas moderadas en grasa produjeron incluso mejores resultados: los que no consumían aguacate tenían una reducción de 8 mg / dL en LDL, y el grupo de aguacate tenía una reducción de 14 mg / dL .

¡Aguacate va con casi todo! Extiéndalo en una tostada de grano entero, láncelo en un batido, agréguelo a un omelet, frittata o ensalada. Úselo para adornar sopas, chile, pescado, pollo, frijoles, hummus, granos enteros o verduras. También puede tomar guacamole con vegetales crudos como refrigerio, usar aguacate en lugar de mantequilla para hornear e incluso batirlo en cremosos postres y salsas.

Avena

La avena es un superalimento conocido para reducir el colesterol. En un estudio tailandés, las personas con colesterol alto recibieron avena o gachas de arroz durante cuatro semanas. Las personas que consumieron la harina de avena experimentaron una reducción del 5% en el colesterol total y un 10% en su LDL.

En el desayuno, la avena se puede batir en batidos, tostada y espolvoreada sobre fruta fresca, doblada en bolas de energía, en capas en parfaits, o agregado a cuencos de acai. Por supuesto, hay docenas de variaciones de avena nocturna estos días. Además, la avena se puede servir tanto salada como dulce. Hágalo con caldo de verduras orgánicas bajo en sodio en lugar de agua y agregue calabacines rallados, cebollas picadas, champiñones, ajo y aderezo de hierbas italianas. A continuación, cubra con un huevo soleado hacia arriba.

También puede usar avena para recubrir pescado o pollo al horno (en lugar de migas de pan), y como relleno en albóndigas, albóndigas o empanadas. Y la avena y la harina de avena son alimentos básicos para galletas y postres y productos horneados más saludables. Incluso los mezclo en chocolate negro derretido, junto con canela, jengibre y coco rallado, para hacer "Pajares". Otra idea de postre nutritivo: dobla la avena en mantequilla de almendras con especias de pastel de calabaza, y úsala como crumble para frutas salteadas (aka zapatero falso).

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Almendras

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que entre los pacientes con enfermedades cardíacas, consumía solo 10 gramos de almendras el desayuno (aproximadamente 8 almendras), aumentó significativamente los niveles de HDL protector. En la semana 6 los valores de colesterol bueno de los sujetos eran 12-14% más altos, y en la semana 12 eran 14-16% más altos, en comparación con los niveles basales.

Además de comer almendras enteras, puede usar mantequilla de almendras y harina de almendra en muchas comidas y meriendas. Batir la mantequilla de almendras en batidos, agregar a la avena o los parfaits, extender sobre pan tostado de grano entero, o untarlo en rodajas de fruta. Agregue condimentos salados -como el ajo y el jengibre fresco- a la mantequilla de almendras para obtener un sándwich salado, o diluya la mezcla con caldo vegetal orgánico bajo en sodio para hacer una salsa para verduras al vapor o salteadas. Las almendras machacadas o la harina de almendras también se pueden usar para incrustaciones de pescado o aves de corral. Además, las almendras en rodajas son una excelente guarnición para cualquier plato de verduras cocidas, integrales o cocidas.

La mantequilla de almendras también es la base para muchas recetas de bolas energéticas, y todas las formas de almendras son básicos en repostería y postres. Utilizo harina de almendra junto con harina de garbanzo para hacer brownies sin gluten y magdalenas de especias de calabaza. También me gusta mezclar almendras picadas o en rodajas con chocolate negro derretido, junto con cerezas secas picadas y jengibre, para hacer corteza.

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Té verde

Uno La estrategia para frenar el riesgo de enfermedad cardíaca es reducir el LDL sin disminuir el HDL. ¿Las buenas noticias? El té verde parece hacer el truco. Un metaanálisis de investigación publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de té verde disminuyó significativamente los niveles de colesterol total (en más de 7 mg / dL) y redujo significativamente los valores de LDL (en más de 2 mg / dL) sin ningún efecto sobre la HDL protectora.

Además de sorber té verde caliente o helado, puede incorporar la infusión en sus comidas. Use el verde frío como el líquido en batidos o adobos. Sazone el té caliente como base para sopas, o úselo para cocinar arroz integral o verduras al vapor. Té verde frío, con sabor a jengibre fresco, menta o albahaca, y fruta fresca confusa, es también uno de mis ingredientes de cóctel ir. Pruébalo en una margarita en lugar de un mezclador azucarado. ¡Salud!

¿Tienes alguna pregunta sobre nutrición? Chatee con nosotros en Twitter mencionando a @goodhealth y @CynthiaSass. Cynthia Sass es nutricionista y dietista registrada con maestrías en ciencias de la nutrición y salud pública. Frecuentemente visto en la televisión nacional, ella es la editora de nutrición Health y asesora de manera privada a clientes en Nueva York, Los Ángeles y en larga distancia. Actualmente, Cynthia es la consultora de nutrición deportiva de los New York Yankees, previamente consultada para otros tres equipos deportivos profesionales, y está certificada por la junta como especialista en dietética deportiva. Sass es una autora de tres títulos del New York Times, y su último libro es Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast . Conéctese con ella en Facebook, Twitter y Pinterest.

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