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Cómo hacer espuma Rodar todos los músculos difíciles de alcanzar

A todos nos encantan los masajes, ¿verdad? De hecho, estaría dispuesto a apostar que la mayoría de nosotros estaríamos completamente contentos si todo lo que tenemos fuera tarjetas de regalo para masajes en esta temporada navideña. ¿Y qué si te dijera que podrías recibir masajes todos los días, gratis?

Si bien no es lo mismo que ir y ser mimado, OK, lo siento, básicamente no es nada como ser mimado. Pero la espuma puede tener el mismo efecto secundario en los músculos.

Un rodillo de espuma, cuando se usa adecuadamente, es una de las mejores maneras de enfriar los músculos después de un entrenamiento. La técnica (también conocida como liberación auto-miofascial) puede ayudar a la recuperación y ayudar a mantener tus músculos saludables a largo plazo.

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Probablemente tengas los he visto tumbados en el gimnasio y tal vez le has dado una vuelta, solo para descubrir que no estás realmente seguro de lo que estás haciendo. Además, es bastante fácil llegar a esos músculos doloridos de la pantorrilla, pero ¿qué hay de esos puntos más incómodos?

Aquí, voy a repasar cómo hacer rodar correctamente los lugares más difíciles de alcanzar pero comúnmente doloridos. Estos movimientos pueden realizarse antes o después de un entrenamiento, pero también es una buena idea hacer espuma durante los días libres para ayudar con la recuperación. (¡Básicamente, cualquier momento es un buen momento para hacerlo!)

Despliegue cada una de las siguientes áreas durante aproximadamente 15-30 segundos cada una. Repita tanto como sea necesario.

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Muslos internos

Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte interna del muslo izquierdo y coloque la rodilla derecha sobre el piso. Avance y retroceda para que el rodillo de espuma presione su muslo interno. Asegúrate de pasar por toda la longitud de tu muslo interno. Dedique unos 15-30 segundos aquí antes de cambiar a la pierna derecha.

Muslos externos

Foto: Jennifer Cohen

Coloque el rodillo de espuma debajo del muslo externo izquierdo y cruce la pierna derecha delante de la izquierda. Use sus brazos para ayudarlo a rodar hacia adelante y hacia atrás. Esto también le permitirá controlar cuánta presión le está yendo a la pierna. Ruede hasta la cadera y baje hasta justo arriba de la rodilla.

Si duele, está bien. Siempre y cuando respires normalmente, no estarás lastimando nada. Por lo general, el dolor es una señal de que necesita espuma roll porque la fascia muscular se ha acumulado. (Sin embargo, si siente dolores punzantes agudos, consulte con un médico.)

A continuación, dé la vuelta para que esté boca abajo y continúe subiendo y bajando la pierna para asegurarse de golpear los cuádriceps (frente a tus muslos). Repita en el otro lado.

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 Glúteos

Foto: Jennifer Cohen

Coloque las rodillas debajo del glúteo derecho con las manos detrás usted y su pierna izquierda estirados y fuera del piso. Desplázate hacia arriba hasta que estés casi en la parte inferior de la espalda y luego rueda hacia adelante hasta que llegues a la parte superior del tendón de la corva. También puede girar el rodillo de espuma en paralelo a su pierna y rodar de lado a lado en su glúteo. Repita esto por 15-30 segundos antes de cambiar de lado.

Tendones de isquiotibiales

Foto: Jennifer Cohen

Coloque el rodillo de espuma debajo de la pierna derecha con las manos detrás de la espalda. Mantenga su pierna izquierda del piso si es posible. Rueda hasta la parte superior del tendón de la corva, justo debajo del glúteo, y luego todo el camino hacia abajo hasta justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Repita en el otro lado.

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Terneros

Foto: Jennifer Cohen

Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla izquierda. Si puedes tolerarlo, puedes hacer girar ambas pantorrillas al mismo tiempo, pero si esa es demasiada presión, mantén el talón derecho en el suelo con las manos detrás de ti. Desplácese hacia arriba y hacia abajo por el músculo de la pantorrilla y asegúrese de rotar la pierna hacia la izquierda y hacia la derecha para que golpee ambos lados de las pantorrillas también. Repita en el otro lado.

Lats

Foto: Jen Cohen

¿Estás listo para esta? Acuéstese sobre su lado derecho y coloque el rodillo de espuma justo debajo de su axila. Mantenga su brazo derecho elevado y sostenga el rodillo de espuma con su brazo izquierdo. Tus caderas permanecerán en el suelo mientras te enrollas hacia arriba y hacia abajo a lo largo del costado de tu cuerpo. Sube justo debajo de tu axila y baja hasta la parte inferior de tus costillas. Repita en el otro lado.

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Jennifer Cohen es una autoridad líder en fitness, personalidad televisiva, emprendedora y autora de best-sellers del nuevo libro,  Strong es el nuevo flaco . Con su enfoque característico y directo para el bienestar, Jennifer fue la entrenadora destacada en The CWâ € ™ s Shedding for the Wedding , guiando a los concursantes a perder cientos de libras antes de su gran día, y ella aparece regularmente en NBCâ ??? s Hoy ,  Extra ,  The Doctors,  y Good Morning America . Conéctese con Jennifer en Facebook , Twitter , G + , y Pinterest .

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