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Las razones reales por las que comemos demasiado

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Todos sabemos que debemos comer porciones saludables. Entonces, ¿por qué un día difícil en la oficina o simplemente el olor a galletas con chispas de chocolate puede hacer que arrojemos nuestras mejores intenciones por la ventana?

Hicimos tapping en los principales expertos de las naciones por las razones inesperadas por las cuales muchos de Nos exageramos para poder romper el ciclo y evitar un montón de libras no deseado.

1. No estás durmiendo lo suficiente
Perder tus zzzs no solo te pone en una niebla mental, sino que también desencadena una constelación de cambios metabólicos reales que pueden llevar a un aumento de peso. La falta de ojos cerrados perjudica la cintura porque afecta dos hormonas importantes que controlan el apetito y la saciedad: leptina y ghrelina, dice Kristen L. Knutson, PhD, investigadora asociada especializada en sueño y salud en el Departamento de Salud de la Universidad de Chicagos. Medicina.
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Según un estudio publicado en Annals of Internal Medicine , las personas que dormían solo cuatro horas por noche durante dos noches tenían una disminución del 18 por ciento en la leptina (una hormona que le indica al cerebro que el cuerpo ha tenido suficiente para comer) y un aumento del 28 por ciento en la grelina (una hormona que desencadena el hambre), en comparación con aquellos que tuvieron más descanso. El resultado: los voluntarios del estudio privados de sueño informaron un aumento del 24 por ciento en el apetito. El sueño corto también puede afectar el metabolismo de la glucosa y con el tiempo establecer el escenario para la diabetes tipo 2, señala Knutson.

Cómo obtener el control:
Cuando estábamos agotados, tenemos hambre de casi todo lo que vemos, especialmente si es azucarado o alto en carbohidratos. Eso puede deberse a que estos alimentos nos dan un impulso de energía y comodidad (ya que la falta de sueño es un factor estresante), dice Knutson. Para reprimir el impulso de engordar los alimentos y aún así obtener la energía que necesita, busque una combinación de carbohidratos complejos y proteínas.

"Si se siente cansado, quiere carbohidratos. Pero opta por los carbohidratos ricos en fibra para obtener energía duradera ", dice Keri Gans, RD, vocera de la Asociación Dietética Estadounidense (ADA). "La fibra se quema más lentamente que los azúcares simples, y agregar proteínas puede mantenerte satisfecho por más tiempo".

En el desayuno, haz tostadas integrales con claras de huevo o un cereal alto en fibra con fruta y yogur. Y para una manera libre de alimentos para animarse durante el día, tome una caminata de 10 minutos al aire libre. También puedes evitar los antojos incontrolables al priorizar una buena noche de sueño: obtener de siete a nueve horas por noche en una habitación que duerme plácidamente (una que sea lo más oscura y silenciosa posible y reservada solo para ojos cerrados y sexo). .

Un último consejo: si está plagado de problemas para dormir, pida a su médico una referencia a un especialista en sueño. Además, vea Efectos secundarios potenciales de las píldoras para dormir.
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2. Eres saboteado por el estrés
El estrés constante hace que tu cuerpo bombee altas dosis de hormonas, como el cortisol, que con el tiempo pueden aumentar tu apetito y llevarte a comer en exceso. "El cortisol y la insulina cambian nuestras preferencias hacia alimentos reconfortantes, alimentos altos en grasa, altos en azúcar o altos en sal", dice Elissa Epel, PhD, profesora asociada de la Universidad de California, San Francisco (UCSF), Departamento de Psiquiatría y líder del Centro de evaluación, estudio y tratamiento de la obesidad de la UCSF.

Las células grasas también producen cortisol, por lo que si usted tiene sobrepeso y está estresado, está recibiendo un doble golpe en términos de exposición. Las mujeres con sobrepeso aumentaban de peso cuando se enfrentaban a factores estresantes comunes, como la demanda de trabajo, tener problemas para pagar las facturas y las tensiones familiares, según un estudio publicado en American Journal of Epidemiology .

El cortisol, junto con la insulina, también hace que el cuerpo almacene más grasa visceral, que es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, señala Epel. Además, el estrés hace que sea más difícil seguir un plan de alimentación saludable. "Es una de las razones por las cuales las personas abandonan las dietas", señala Marci Gluck, PhD, psicóloga de investigación clínica en la Sección de Investigación Clínica de Obesidad y Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud en Phoenix. Las personas que normalmente restringen su alimentación tienden a comer en exceso en respuesta al estrés.

Cómo obtener el control:
Claro, las presiones de la vida real pueden ponerlo en modo de mordisquear sin parar. Pero trabajar las técnicas de reducción de estrés en sus días ocupados realmente puede ayudar. El yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda son herramientas poderosas que mantienen la tensión bajo control. Y pasar 20 minutos haciendo relajación muscular progresiva, alternando los grupos musculares de tensión y relajación, reduce significativamente el estrés, la ansiedad y el cortisol, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders .

El ejercicio también hará el truco. "Intente bailar con sus melodías favoritas, correr en su lugar, jugar un deporte o dar un simple paseo", dice Elisa Zied, RD, vocera de ADA y autora de Nutrition at Your Fingertips. Cuando te sientas nervioso, haz el hábito de recurrir a estas actividades en lugar de sumergirte en tu escondite de dulces. Si se siente completamente abrumado por el estrés, hable con un consejero que se especialice en manejo del estrés.
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3. Tienes alimentos grasos (literalmente) en el cerebro
Estamos programados para tener hambre de alimentos grasos, azucarados y salados porque, cuando nuestros antepasados ​​se alimentaban de cada comida, las comidas sabrosas significaban energía extra y una ventaja sobre la supervivencia, dice David A. Kessler, MD, ex comisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y autor de El fin de comer en exceso: tomar el control del insaciable apetito estadounidense .

Así que no es solo una falta de la fuerza de voluntad te está haciendo tropezar, sino tu modo de supervivencia obsoleto. De hecho, cuando comes alimentos ricos en grasa, tu cerebro no solo obtiene una señal de que tu cuerpo está satisfecho sino que también forma recuerdos a largo plazo de la experiencia, según una nueva investigación publicada en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias. Lo que una vez ayudó a los primeros humanos a sobrevivir, ahora nos brinda cinturones que se expanden constantemente.

Además del desafío de controlar la ingesta excesiva, la mera visión de los alimentos puede provocar ansias. "[Los antojos] se basan en el aprendizaje y los recuerdos anteriores, así como en la vista o el olor de los alimentos, la hora del día o la ubicación", dice Kessler. "Caminarás por la calle y empezarás a pensar en pretzels cubiertos de chocolate porque los has probado antes en la misma calle".

Cómo obtener el control:
Evita comer tu delicia favorita si estás de un humor particular, si una cierta hora del día, o si estás en un lugar específico; esto le impedirá crear un vínculo de activación entre esos sentimientos o lugares y ese tratamiento, dice Kessler. Y como el olor y la vista de los alimentos grasos y azucarados es pura tentación, trate de evitar pasar por la panadería o la heladería a la que no puede resistirse.

Además, preste atención a lo que está pensando cuando golpea la tentación. "Una vez que el cerebro se activa [por un anhelo], tener ese diálogo interno de 'No, no debería tener eso, solo aumenta el deseo", señala Kessler. En lugar de eso, concéntrese en algo que desee más que esa rebanada de tarta de queso: de ser más saludable para que sus hijos se sientan menos cómodos cuando camine al trabajo para ayudar a anular la urgencia.

Si la lógica está fuera de la ventana, consiéntase versiones más saludables de sus favoritos, como yogur helado bajo en grasa con almendras cuando anhela un helado o un vaso rico en calcio de leche con chocolate sin grasa cuando necesita una solución de chocolate.
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¿Estás embotado? ¿Y ahora?
Recuperación después de un atracón con estos movimientos inteligentes:

  • Perdónate a ti mismo. "Tener una comida demasiado indulgente no debería descarrilarte de tus hábitos alimenticios saludables, mientras que ser demasiado negativo te hará más propenso a arrojar las manos en la desesperación e indulgerte en la próxima comida o varias comidas para días próximos, "dice Elisa Zied, RD.
  • Hágase una reposición. Comience de inmediato con proteínas, vegetales, frutas y granos magros, y beba mucha agua, sugiere Zied .
  • Aprende de él. Piensa en lo que desencadenó tu indulgencia excesiva, no en castigarte a ti mismo, sino en elegir más inteligente la próxima vez. "Si llevas un diario de alimentos, es posible que veas que terminaste engullendo porque esperaste demasiado tiempo para comer", dice Keri Gans, RD.
  • Completa el ejercicio. Para sentirte nuevamente bajo control. , simplemente agregue algunos minutos adicionales a su caminata habitual, a su rutina de gimnasio, etc. Al mismo tiempo, "trate de no pensar en el ejercicio como un castigo por el exceso de comida", dice Zied. Si lo haces, tendrás miedo al gimnasio.

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