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Entrena como un Spartan con esta carrera de 4 partes

Probablemente hayas visto anuncios de Spartan Races y otros obstáculos diseñados para desafiar tu resistencia y fortaleza. . (¡La pared de la imagen sube y el agua helada se hunde!) El entrenamiento para estos eventos puede convertirte en una forma asesina. Pero requieren mucha planificación, dinero y, a veces, viajes. Es por eso que desarrollé un entrenamiento de estilo similar que puedes hacer en cualquier lugar. Este circuito combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, y está garantizado para sacar a su guerrero interno (sin todo el barro).

Comience dividiendo su carrera, ya sea al aire libre o en una cinta rodante en cuatro segmentos. (Entonces si estás corriendo 4 millas, divídelo en piernas de 1 milla.) Luego, cuando completes cada pierna, haz los ejercicios descritos a continuación.

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Parte 1

Repetir 2 veces

10 Se pone en cuclillas

Párese con los pies un poco más anchos que los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás y ponte en cuclillas hasta que estés paralelo al suelo. Empuja por los talones para mantenerte de nuevo en la posición inicial.

10 estocadas inversas

Foto: Jen Cohen

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Deje caer su pie derecho detrás de usted y húndase en su cadera izquierda. Trae tu pie derecho hacia adelante para que coincida con tu izquierda, y repite del otro lado. (Los pesos son opcionales).

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Parte 2

Repetir 2 veces

5 flexiones

Foto: Jen Cohen

Póngase en una posición horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo tu núcleo firme y tu cuerpo en línea recta, baja tanto como puedas. Presione hacia arriba mientras sujeta su pecho, brazos, abdominales y piernas para regresar a su posición inicial. Si es necesario, puede arrodillarse, pero asegúrese de que su cuerpo todavía se forma en línea recta desde las rodillas hacia arriba.

5 Rodillas a los codos

Foto: Jen Cohen

Métete en una tabla posición con las manos separadas al ancho de los hombros. Lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo, mientras trabajas con tu núcleo, luego arrástralo al suelo. Repita en su lado izquierdo. Continúe alternando hasta que haya completado 5 repeticiones en cada lado.

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Parte 3

Repita 2 veces

10 Embestidas de curtsia

Foto: Jen Cohen

Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta la pierna derecha y da un paso atrás y hacia la izquierda lo más que puedas. Asegúrese de que su rodilla izquierda se mantenga en un ángulo de 90 grados y no vaya más allá de los dedos de sus pies. Empuja por la pierna izquierda para llevar la pierna derecha a la posición inicial y repite por el otro lado. Continúa alternando hasta que hayas completado 10 repeticiones por pierna. (Los pesos son opcionales.)

10 Toques de pie de una sola pierna

Foto: Jen Cohen

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. Para comenzar, levante la pierna derecha y mantenga su peso sobre la pierna izquierda. Desde aquí, manteniendo el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás, inclínese hacia abajo para tocar el dedo del pie izquierdo. La pierna izquierda debe permanecer ligeramente doblada durante todo el movimiento, pero no debe cambiar de posición desde el principio hasta el final del ejercicio. Regrese sin permitir que su pierna derecha toque hacia abajo, y repita hasta que haya completado 10 repeticiones en su pierna izquierda. Cuando hayas terminado, repite en tu otra pierna. (Los pesos son opcionales).

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Parte 4

Repetir 2 veces cada

30 segundos Plank

Foto: Jen Cohen

Métete en una posición horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros, con los abdominales apretados y el cuerpo en línea recta. Sostenga por 30 segundos.

30 segundos. Sostén en cuclillas

Foto: Jen Cohen

Póngase en cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia fuera y las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga durante 30 segundos.

Para más entrenamientos como este, echa un vistazo a un entrenamiento de ardilla Fat-Burning que en realidad es divertido!

Jennifer Cohen es una autoridad líder en fitness, personalidad televisiva, emprendedora y autora de best-sellers del nuevo libro, Â Fuerte es el nuevo flaco . Con su enfoque característico y directo para el bienestar, Jennifer fue la entrenadora destacada en The CWâ € ™ s Shedding for the Wedding , asesorando a los concursantesâ ??? perder cientos de libras antes de su gran día, y aparece regularmente en Today Show, Extra, The Doctors y Good Morning America de NBC. Conéctate con Jennifer en Facebook , Twitter , G + y en Pinterest .

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