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La verdad sobre la grasa de la dieta

Getty Images ¿Es buena o mala para nosotros la grasa dietética? ¿Es la grasa saturada dañina para el corazón? No hay una respuesta del tamaño de una mordedura a ninguna de estas preguntas. Cuando creíamos que toda la grasa de la dieta era mala, estábamos equivocados. Pero cuando adoptamos la opinión contraria de que toda la grasa dietética ha sido calumniada injustamente y que en realidad es beneficiosa, nos equivocamos nuevamente.

Para comprender cómo la grasa se volvió tan controvertida, necesitamos una rápida lección de historia. A mediados del siglo 20, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys, PhD, comparó los resultados de salud entre países de todo el mundo y descubrió que había mayores tasas de enfermedades cardíacas en las sociedades que comían mucha carne y productos lácteos y tasas mucho más bajas en las sociedades con mayor dietas a base de plantas. Su consejo en pocas palabras: comer menos de los alimentos altos en grasa que predominaron en los Estados Unidos en la década de 1950, incluyendo hamburguesas y perritos calientes, mantequilla y helado, y comer alimentos con menos grasa de forma natural, con énfasis en verduras y frutas.

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¿Qué sucede cuando haces este cambio? En 1990, mi amigo Dean Ornish, MD, demostró de manera dramática que una dieta muy baja en grasa, principalmente a base de plantas puede reducir la placa en las arterias coronarias, en realidad revertir la enfermedad cardíaca. E incluso podría modificar la expresión génica y ralentizar, detener e invertir la progresión de ciertos cánceres.

Reducir la grasa, agregar calorías
Desafortunadamente, los estadounidenses nunca hicieron algo remotamente parecido a lo que recomiendan estos científicos. No incluimos más productos en nuestra dieta. De hecho, nunca recortamos nuestro consumo de grasas, según los datos dietéticos nacionales. En cambio, simplemente agregamos más alimentos procesados ​​bajos en grasa, ricos en almidón refinado y azúcar agregado. Como resultado, redujimos nuestro consumo de grasas como un porcentaje del total de calorías, pero solo porque nuestras calorías totales aumentaron, no porque nuestro consumo de grasas disminuyó.

Por supuesto, esto no mejoró nuestra salud. Las tasas de obesidad y diabetes aumentaron y se culpó a "reducir la grasa". La noción de que Ancel Keys estaba profundamente equivocado ha evolucionado hacia el evangelio de la Nueva Era desde la era de la dieta Atkins.

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El mensaje de Keys era imperfecto. Por ejemplo, ahora comprendemos mejor que no todos los alimentos grasos son malos para nosotros: las nueces, las almendras, el salmón salvaje y los aguacates pueden tener un alto contenido de grasas en la dieta, pero también son superalimentos. En general, sin embargo, si hubiéramos seguido el consejo de Keys de comer alimentos naturalmente más bajos en grasa, nuestra salud como nación casi seguro habría mejorado y nuestro peso habría disminuido.

Dando sentido a la controversia
Sin embargo, ahora el mensaje "todo lo gordo es bueno" está ganando fuerza. El último ejemplo: la respuesta extremadamente exagerada a un metanálisis (un conjunto de estudios previos) publicado en Annals of Internal Medicine en marzo. El equipo de investigación analizó la ingesta de las personas de categorías de ácidos grasos específicos (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans) y subtipos dentro de esas categorías (como poliinsaturados omega-3 y omega-6) y cómo eso correspondía a las tasas de enfermedad coronaria. La parte que recibió la mayor atención: No encontraron diferencias apreciables en las tasas de enfermedad coronaria entre las personas que tenían la ingesta más alta de grasas saturadas y las que tenían las más bajas.

Los titulares proclamaban: "La grasa es buena para ti". Pero el hecho es que en todo el mundo, las dietas ricas en grasas saturadas están asociadas con tasas más altas de enfermedades cardíacas. Otros estudios muestran que ciertos ácidos grasos saturados prevalentes en los lácteos y la carne, los ácidos palmítico y mirístico inducen la inflamación, que está relacionada con la aterogénesis (el proceso que encrespa nuestras arterias).

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Para confundir aún más el problema, no todas las grasas saturadas son iguales. Las investigaciones sugieren que otros ácidos grasos saturados, como el ácido esteárico (que se encuentra prominentemente en el chocolate negro) y el ácido láurico (que se encuentran en el aceite de coco) pueden ser inocuos. Entonces, ¿por qué ese estudio no encontró beneficios con las dietas? menos grasa saturada? La gente no solo deja de comer grasas saturadas y deja un gran hueco en su dieta. Lo compensan comiendo más de otra cosa. La pregunta que esta crítica nunca hizo: ¿qué fue esa otra cosa? Reemplazar las grasas saturadas con almidón o azúcar podría significar empeorar su dieta.

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Cómo comer ahora
Una y otra vez, las investigaciones han demostrado que las dietas que promueven la salud es rica en vegetales y frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas y cereales integrales, con o sin pescado, huevos, mariscos, carnes magras y lácteos (recomiendo baja en grasa o sin grasa).
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50 alimentos más grasosos en los Estados Unidos Este estilo de alimentación es bajo en grasas saturadas (sin tener que fijarse en él) y virtualmente desprovisto de grasas trans insalubres; también proporciona un buen equilibrio de aceites poliinsaturados y monoinsaturados. Y dado que la mayoría de los alimentos son parecidos a la naturaleza, contienen poco azúcar agregado y sodio moderado.

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La grasa trans

se encuentra generalmente en alimentos procesados ​​(bocadillos y postres envasados), alimentos fritos y manteca. También ocurre de forma natural en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Lo reconocerá en la lista de ingredientes bajo el nombre de "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL o "malo" y niveles más bajos de colesterol HDL o "bueno". La grasa saturada

se encuentra principalmente en alimentos que provienen de animales, como carnes rojas, aves y lácteos productos. También se encuentra en algunos alimentos vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palmiste. Ciertos tipos de grasas saturadas son peores para su salud que otros. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

incluyen ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados grasos como salmón y alimentos vegetales como nueces y linaza) y omega-6 ácidos grasos (en aceites vegetales como el aceite de maíz). Pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)

se encuentran en alimentos vegetales como nueces, aguacates y aceite de oliva. Se ha demostrado que reducen los niveles de LDL y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.

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