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La verdad sobre dietas bajas en carbohidratos

Travis Rathbone hace un plato de pasta con terror ¿en tu corazón? ¿Una hamburguesa en un moño te hace estallar en un sudor frío? No estas solo. En estos días, nos estamos salteando la cesta del pan en números récord (el volumen de pan, panecillos y bollos vendidos en las tiendas de EE. UU. Disminuyó en un 9,1 por ciento entre 2006 y 2011) y evitando las verduras con almidón. Parece que un nuevo plan de alimentación baja en carbohidratos irrumpe en la escena cada pocos meses. Y casi uno de cada tres adultos informa que está reduciendo o evitando por completo el gluten, según la firma de investigación de mercado NPD Group. "La fobia a los carbos realmente se ha apoderado de las mentes de las personas", dice Kim Larson, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Pero aquí está la cosa: Eliminar los carbohidratos es un asunto arriesgado. "Es absurdo", dice David Katz, MD, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y autor de A prueba de enfermedades. "Todas las plantas son fuentes de carbohidratos, por lo que no comer carbohidratos significa no comer alimentos vegetales, punto " Los carbohidratos son importantes para tu cerebro y tu cuerpo; los correctos incluso reducen el riesgo de enfermedades.

Sin embargo, la idea errónea de que cuantos menos carbohidratos consumes, mejor persistirá entre los norteamericanos que se preocupan por la salud y la dieta. "Todos se están subiendo a este carro", dice Larson. "Pero la ciencia simplemente no lo confirma". De hecho, los estudios ahora sugieren que consumir poca cantidad de carbohidratos durante un período prolongado puede ser perjudicial para nuestra salud.

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No puedes vivir sin carbohidratos
Si bien muchos de nosotros pensamos en los carbohidratos como pan y pasta, están en cualquier alimento que proviene de una planta, incluyendo frutas, verduras, nueces, granos, semillas y legumbres. "Es una clase enorme y diversa de alimentos", explica el Dr. Katz.

Para hacer carbohidratos, las plantas atrapan la energía del sol dentro de las moléculas de glucosa, un azúcar simple, y luego conectan las moléculas de glucosa (a veces junto con el otros dos bloques básicos de azúcar, fructosa y galactosa) para crear moléculas de carbohidratos más largas como la sacarosa y el almidón. Cuando comes esa planta, tu sistema digestivo divide el carbohidrato más largo en glucosa, que viaja a través de tu torrente sanguíneo hacia tus células. Las células procesan la glucosa, liberando la energía capturada y usándola como combustible.

Travis Rathbone Lejos de ser veneno, la glucosa activa la vida. "Si estás en un hospital y necesitan un poco de energía, utilizarán un goteo de glucosa", dice Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición en la Universidad de Minnesota y presidenta de la Dieta 2010. Comité Asesor de Directrices sobre Hidratos de Carbono. El Dr. Katz agrega: "Si no tienes suficiente glucosa en la sangre, estás muerto. Es así de simple".

Mientras que no tienes que comer carbohidratos para obtener glucosa en su sangre (su cuerpo puede fabricarla si es necesario), "los carbohidratos son la fuente de combustible más eficiente que tenemos", dice Heidi Schauster, RD, terapeuta de nutrición en Boston. Los defensores del bajo contenido de carbohidratos (el más famoso, Robert Atkins, MD) señalan que su cuerpo también puede usar otras fuentes de combustible, como proteínas o ácidos grasos, para alimentarse por sí mismo. Pero muchos expertos dicen que este método de convertir las grasas en los llamados cuerpos cetónicos, conocidos como cetogénesis, es mucho menos eficiente que usar glucosa para obtener energía. Y cuando se producen demasiados cuerpos cetónicos, el cuerpo se encuentra en estado de cetosis. "La cetosis se puede tolerar por un tiempo breve, pero en casos graves podría tener efectos muy graves a largo plazo para el cerebro, así como los riñones, el hígado y el sistema esquelético", dice el Dr. Katz.

11 Mujeres que perdieron peso comiendo carbohidratos saludables

Además de proporcionar la glucosa que tanto se necesita, las plantas son nuestra única fuente de fibra dietética. Al igual que otros carbohidratos, la fibra se compone de muchas unidades de azúcar unidas, pero las enzimas humanas no pueden cortarlo, por lo que pasa relativamente indemne a través de gran parte del tracto digestivo. Y te beneficia de muchas maneras. "Las personas que comen más fibra tienen menos enfermedad cardiovascular", dice Slavin. "También pesan menos y ganan menos peso con el tiempo".

Probablemente sepas que la fibra ayuda a mover los alimentos a través de tu cuerpo, manteniéndote regular. Además, algunas formas de fibra (incluido el almidón resistente, que se encuentra en los plátanos, las lentejas y muchos otros alimentos) son prebióticos, un tipo de carbohidrato que alimenta el crecimiento de bacterias "buenas" en el intestino.

Sin mencionar, omitir los carbohidratos podrían significar falta de nutrientes esenciales. "El corte de granos enteros elimina una buena fuente de gran nutrición, como zinc, magnesio y vitaminas B", dice Larson. Aléjate de las frutas y verduras y te perderás muchas vitaminas y poderosos antioxidantes. Estos nutrientes juegan un papel fundamental para mantenernos sanos a largo plazo. "Cuando observamos los estudios a nivel poblacional de personas que viven bien durante toda la vida", señala el Dr. Katz, "casi universalmente comen dietas ricas en carbohidratos buenos".

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Travis Rathbone El sorprendente peligro de las dietas bajas en carbohidratos
Going low-carb está lejos de ser un concepto nuevo. Ya en 1863, el inglés William Banting escribió un folleto popular en el que describía cómo perdió 35 libras en un régimen de carne y carbohidratos. A principios de la década de 1970, el Dr. Atkins hizo un chapoteo compartiendo una filosofía similar. Pero a principios de la década de 1980, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos les dijo a los estadounidenses que debían comer menos grasa para una mejor salud del corazón. Productos bajos en grasa y alto contenido de carbohidratos aparecieron en todas partes, y nos abrazamos a nuestros cuencos de pasta.

Luego vino otro cara a cara. En las últimas décadas, los investigadores nos han estado diciendo que la grasa no está del todo mal y que cargar dulces azucarados procesados ​​ha perjudicado nuestra salud y nuestra cintura. Mientras tanto, la dieta Atkins regresó con Dr. Nueva revolución dietética de Atkins, y variaciones en los planes de alimentación ricos en proteínas aparecieron (¡Zone! South Beach! Paleo!). Avance rápido hasta hoy, cuando libros como Wheat Belly y el año pasado Grain Brain afirman que los carbohidratos, especialmente el trigo, pueden causar desde la demencia hasta la grasa del vientre.

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Sin duda, puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos a corto plazo. Una revisión de 2012 de estudios (la mayoría de ellos duraron 12 meses o menos) encontró que las personas obesas con dietas bajas en carbohidratos perdieron peso y mejoraron su salud cardiovascular (presión arterial más baja, colesterol bueno más alto). Pero cuando las dietas bajas en carbohidratos se comparan con otros planes, los resultados son menos impresionantes. Un estudio histórico de Harvard publicado en 2009 en The New England Journal of Medicine asignó al azar a personas con sobrepeso a una de cuatro dietas con conteos de calorías similares pero diferentes proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas para ver si una dieta baja en carbohidratos (obtener el 35 por ciento de las calorías de los carbohidratos) tuvo algún beneficio sobre las dietas con un mayor conteo de carbohidratos. Sorpresa: después de dos años, hubo poca diferencia en la pérdida de peso entre los participantes; todas las dietas también mejoraron los factores de riesgo cardiovascular. En otras palabras, a corto plazo es probable que pierda peso con cualquier dieta que reduzca las calorías.

Pero no todos los planes son igualmente buenos para usted. Una nueva investigación sugiere que seguir una dieta restringida en carbohidratos durante más de unos pocos años podría dañar su salud. Una revisión publicada el año pasado en Plos One examinó 17 estudios epidemiológicos prospectivos (en los que los sujetos completan los diarios de alimentos y los siguen durante años); estos son menos rigurosos que los estudios clínicos, pero son la única forma de comprender los efectos a largo plazo de la dieta en el mundo real. Cuando las personas que comen las dietas más bajas en carbohidratos (generalmente 30 a 40 por ciento de calorías) se compararon con personas en los planes de alimentación con más carbohidratos (generalmente 60 a 70 por ciento de calorías), se descubrió que las personas con dietas bajas en carbohidratos por ciento más alto riesgo de muerte por todas las causas a largo plazo.

"Lo que descubrimos es que si continúas con la dieta baja en carbohidratos durante muchos años, podrías morir más joven", dice el autor principal Hiroshi Noto, MD, del Centro Nacional de Salud Global y Medicina en Tokio. "Eso puede deberse a que si alguien come una dieta baja en carbohidratos, lo más probable es que recurra a más grasas o proteínas animales, lo que puede ser perjudicial para los vasos sanguíneos". Además, un estudio publicado a principios de este año en El metabolismo celular sugiere que tener una dieta alta en proteínas animales en la mediana edad (de 50 a 65) puede aumentar significativamente el riesgo de morir de cáncer, en comparación con una dieta baja en proteínas.

La manera correcta de comer
"Sabemos lo que es una dieta saludable", dice el Dr. Katz. "Todos los estudios que muestran mejores resultados de salud a largo plazo son ricos en alimentos vegetales, alimentos vegetales reales, no altamente procesados, azúcar agregada, mierda que brilla en la oscuridad". Piense en Mediterranean, DASH y otras formas de alimentación que se han relacionado con una mejor salud, agrega Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en la Universidad de Colorado Anschutz Medical Campus y ex presidente de la American Heart Association: "Esos no son dietas bajas en carbohidratos. "

Entonces, ¿para qué nivel debes disparar? Las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. "Los atletas de resistencia, que queman mucha energía, tienen un 65 por ciento, mientras que los diabéticos que limitan sus carbohidratos estarían en el 45 por ciento", explica la dietista de Los Ángeles Lori Zanini, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Para simplificar, Larson recomienda usar grupos de alimentos para guiar sus elecciones; apunte a cuatro porciones al día de granos integrales (una porción equivale a 1/2 taza de granos cocidos en taza o pasta integral, o una rebanada de pan integral) y de cinco a ocho porciones al día de frutas y verduras (1 / 2 taza de bayas, una pieza de fruta entera y 1 taza de hojas verdes cuentan como una porción). Limite los alimentos y bebidas con azúcares agregados, estos son los carbohidratos vinculados a la resistencia a la insulina, las enfermedades del corazón y la obesidad.

Si ha dejado de beber carbohidratos por un tiempo, puede ser aterrador devolverlos a su plato. "Les digo a mis clientes: 'Piensen en agregar algunos granos de alimentos durante un par de semanas para ver cómo se sienten'", dice Schauster. "Muy a menudo, después de hacer eso, se dan cuenta, tengo mucha más energía, obtengo más de mis entrenamientos, no siento antojos. Muchas cosas cambiarán".

La mayoría de nosotros saborea la oportunidad de disfrutar jugosa fruta y rellenar verduras con almidón de nuevo, Larson agrega: "Cuando le muestro a las personas lo que pueden comer, hay una sensación de alivio. Dicen: '¿De verdad, puedo hacer eso?'"

¿Debo comer alimentos con IG bajo?
El índice glucémico o IG se refiere a cómo los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre: los alimentos con IG bajos tienden a elevar el azúcar en sangre más lentamente que los alimentos con IG alto. Pero la medida no tiene en cuenta qué cantidad de comida se consume en una porción típica, lo que puede sesgar los resultados, explica Slavin. La sandía tiene un índice glucémico alto, por ejemplo, pero dado que es principalmente agua, no se consumen tantos carbohidratos en una porción, por lo que en realidad no aumenta significativamente el nivel de azúcar en la sangre.

Para las personas que no son diabéticas, los expertos dicen que GI no es tan útil; en su lugar, concéntrese en agregar alimentos con carbohidratos que también sean ricos en fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre.

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Travis Rathbone Low- Carb Diet Smackdown
South Beach, Dukan, Paleo, ¿qué es el trigo? Recibimos información sobre algunos de los planes más populares y ricos en proteínas de Nanette Steinle, MD, profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, y Walter Willett, MD, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Harvard. de Salud Pública.

Paleo
Alrededor del 35 al 45 por ciento de las calorías de los carbohidratos

El trato: El plan más nuevo (¡y el más antiguo!) con carbohidratos, la dieta Paleo dice que el hombre de las cavernas días, animando a personas que hacen dieta a comer como lo hicieron nuestros antiguos ancestros.

La dieta: Llamando a todos los carnívoros, se puede comer carne, y mucha (ya sea carne de res o de ave). También se fomentan las frutas, nueces, huevos, mariscos, semillas y verduras, pero los granos de cualquier tipo no se comen, así como las legumbres y los lácteos.

Los médicos dicen: Si bien es bueno eliminar los carbohidratos procesados , enfatizando que la carne no es óptima, dice el Dr. Willett; sugiere enfocarse en pescado, nueces, semillas y algunas aves de corral.

Nuestra calificación: 3 estrellas

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Atkins
10 a 25 por ciento de calorías de carbohidratos en la fase inicial

El trato: Muchos le dan crédito al plan del Dr. Atkins como el que inició la locura por la dieta baja en carbohidratos.

La dieta: Durante las primeras dos semanas, caes a 20 gramos extremadamente bajos de carbohidratos netos por día. (Para una perspectiva, una manzana mediana tiene aproximadamente 21 g.) Después de eso, puede incrementar los carbohidratos netos en incrementos de 5 g.

Los médicos dicen: Restricciones severas de carbohidratos por períodos prolongados pueden provocar niveles peligrosamente altos de cetona cuerpos en tu sangre. Además, "muchas personas reemplazan los carbohidratos con mucha carne roja y mantequilla, lo que no es bueno para la salud en general", señala el Dr. Willett.

Nuestra calificación: 2 estrellas

South Beach
30 por ciento de las calorías de los carbohidratos "buenos" en la fase inicial

El acuerdo: Diseñado por el cardiólogo Arthur Agatston, MD, es como el hermano más moderno de Atkins

La dieta: South Beach también tiene una primera fase de reducción de carbohidratos, pero es menos restrictiva que Atkins. Enfatiza la elección de los carbohidratos "correctos" (verduras, frutas, granos integrales) y grasas (como mono y poliinsaturados).

Los médicos dicen: A nuestros expertos les gusta concentrarse en los buenos carbohidratos y grasas, lo que significa saludable la comida es una prioridad. "Centrarse en la calidad es lo más importante que puede hacer para alimentar su cuerpo correctamente", dice el Dr. Willett.

Nuestra calificación: 4 estrellas

Dukan
Se estima que el 27 por ciento de las calorías de los carbohidratos en la primera fase

El acuerdo: Desarrollado por el médico francés Pierre Dukan, este plan rico en proteínas es conocido por sus estrictas reglas.

La dieta: Las verduras están prohibidas en el "ataque" "fase, que dura de dos a siete días. En la siguiente fase, puede agregar verduras. Luego la fruta, los alimentos con almidón, el pan integral y el queso obtienen el visto bueno. En la fase final, todos los grupos de alimentos son permitidos con moderación.

Los médicos dicen: "Si comes mayormente carne de manera regular por mucho tiempo, puedes elevar los niveles de trimetilamina-N-óxido (TMAO) en su cuerpo, lo que podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular ", dice el Dr. Steinle.

Nuestra calificación: 1 estrella

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