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La verdad sobre la leche


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La leche es realmente una fuente de nutrición. Una porción de una taza proporciona el 30% de nuestro valor diario de calcio, 25% de vitamina D, 24% de riboflavina (una vitamina B), 20% de fósforo y 11% de potasio.

De hecho, una taza de la leche tiene más nutrición que la mayoría de los jugos de fruta y bebidas deportivas, y es una de las mejores fuentes de calcio en la dieta que su cuerpo puede absorber fácilmente.

¿Cuánto debe beber? Según la Academia Estadounidense de Pediatría, los niños de uno a tres años deben tomar aproximadamente dos porciones de leche al día, tres porciones diarias para niños de cuatro a ocho años.

Para los niños, la leche es una fuente clave de calcio y vitamina D, y después de los dos años, deben cambiar de leche entera a leche baja en grasa o sin grasa. Para todas las personas de nueve años en adelante, el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda al menos tres tazas de leche o equivalente de leche por día.

Actualmente, hay una gran variedad de productos lácteos en el mercado. No asumas que solo porque viene un nuevo tipo de leche es mejor que la leche con la que crecimos. Lea los datos nutricionales en el paquete para que sepa lo que está bebiendo.

Aquí hay un resumen rápido de las opciones populares:

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Leche de vaca. Como fuente de calcio, no puede vencer a la leche de vaca pura, y también tiene más proteínas que otros tipos de leche. Sin embargo, la leche de vaca entera tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que, con excepción de los bebés, siempre es mejor beber versiones reducidas en grasa: 2%, 1% o descremada. Un vaso de 8 onzas de leche entera contiene 146 calorías y 8 gramos de grasa, de los cuales 5 gramos están saturados. Una porción equivalente de leche al 1% tiene 102 calorías con 2 gramos de grasa saturada, mientras que la leche descremada tiene 83 calorías y no contiene grasa. Independientemente de su contenido de grasa, una porción de leche de vaca siempre es nutricionalmente la misma.

Leche de soja. Esta es una buena opción si tiene dificultad para digerir la leche de vaca. Producido con soja que se empapa y luego se muele con agua, la leche de soja es rica en calcio y proteínas, baja en calorías y no tiene grasa saturada en absoluto. La popularidad de la leche de soya se debe al hecho de que sabe bien y viene en sabores, como el chocolate, la fruta, la almendra y el coco. La desventaja es que los productos de soya pueden comprometer la capacidad del cuerpo para absorber proteínas y minerales, lo que disminuye sus beneficios generales para la salud. También hay inquietudes sobre el riesgo de cáncer de mama y soja, y las investigaciones sugieren que la soya puede actuar como una hormona en las células mamarias.

Leche de cabra. Los estadounidenses no están acostumbrados a tomar leche de cabra, pero en muchas partes del mundo es un alimento básico con muchos beneficios para la salud. Muchos encuentran que la leche de cabra es más fácil de digerir porque sus moléculas de proteínas son más pequeñas que las de la leche de vaca. Está a la par con la leche de vaca en términos de contenido de calcio y la leche de cabra en realidad tiene más triptófano, un aminoácido esencial. Sin embargo, no a todos les gustará el sabor dulce salado único o el fuerte olor de la leche de cabra.

Leche de almendras. Esta leche, compuesta de almendras molidas, agua y edulcorante, tiene muchos adeptos. Al igual que la leche de vaca, es una gran fuente de vitaminas y minerales, y a las personas les gusta el rico sabor a nuez de la leche de almendra, que se presenta en varios sabores. Es una buena opción para cualquier persona que tenga dificultades para digerir lácteos o soja. Lo que no es tan bueno acerca de la leche de almendras es que una taza tiene solo 1 gramo de proteína versus 7 gramos de soja y 8 gramos de leche de vaca, y carece de vitaminas del grupo B. Algunas marcas también endulzan su leche de almendras con una considerable cantidad de azúcar.

Leche de arroz. Este tipo de leche, hecha de arroz molido, es muy baja en grasas y calorías, y no contiene lactosa ni soja. . El problema es que, en comparación con otros productos lácteos, la leche de arroz es nutricionalmente corta en vitaminas A y C, además tiene muy poca proteína.

Leche de coco. Este elemento básico de la cocina india y tailandesa es rico y cremoso bebida que es baja en colesterol y más fácil de digerir que la leche de vaca. Sin embargo, hay un inconveniente: la leche de coco tiene un sorprendente 467 calorías por taza, lo que equivale a un batido de heladería. También es bastante insignificante en lo que respecta a las proteínas y el calcio, además de su alto contenido de grasas saturadas. Así que piense en la leche de coco como una indulgencia ocasional y no para el consumo diario.

Leche cruda. La leche cruda (de vacas, cabras u ovejas) atrae a los puristas que desean que su leche no se pasteurice sin procesamiento. Claro, la leche cruda es la leche en su estado más natural, pero tenga en cuenta que la leche cruda puede albergar bacterias graves como la salmonella, E. coli y listeria. Las personas enfermaron gravemente con leche cruda, así que pregúntate antes de beberla bajo tu propio riesgo.

Leche orgánica. "Orgánica" simplemente significa que la leche se produce sin hormonas de crecimiento, antibióticos, pesticidas o fertilizantes sintéticos. Algunas personas se entusiasman con el sabor de la leche orgánica. Es cierto, un vaso es maravillosamente blanco. Demasiada leche orgánica es aproximadamente el doble del precio de la leche no orgánica. Y la verdad es que no hay ninguna ciencia que demuestre que la leche orgánica sea más saludable que su contraparte no orgánica. Pero si prefiere los productos orgánicos, sin duda puede sentirse bien al tomar leche orgánica.

Tanya Zuckerbrot MS, RD, es una dietista registrada nacionalmente conocida con sede en Nueva York y creadora de F-Factor, una nutrición patentada con alto contenido de fibra. programa para la pérdida de peso, el bienestar y para tratar diversas condiciones clínicas.






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